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¿Cómo pueden los hombres perder peso y desarrollar músculo haciendo solo prensas de banco?

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Las prensas de banco pueden ser parte de un régimen de pérdida de peso de cuerpo completo.

Pixland / Pixland / Getty Images

Una dieta saludable, cardio y entrenamiento de fuerza pueden ayudarlo a crear el déficit de calorías que se necesita para perder peso. Además, el entrenamiento de fuerza también desarrolla tejido muscular, de modo que cuando se reduce el exceso de grasa corporal, tendrá un físico bien definido. El press de banca puede ser parte de tu rutina de entrenamiento de fuerza. Cuando se hace correctamente, puede hacer que su cofre explote y le dé ese cofre masculino que a menudo desea.

Sobre la prensa de banco

Según una investigación realizada por el American Council on Exercise, el press de banca con barra es el ejercicio más efectivo que puede hacer para su pecho. Se dirige al pectoral mayor; El músculo más grande de tu pecho. Durante este ejercicio, usted se acuesta en un banco con una barra en sus manos sobre su pecho. Luego presiona hacia arriba y baja la barra para enganchar su cofre. Aunque el press de banca por sí solo no quemará suficientes calorías para perder peso, como parte de una rutina de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo, puede ayudarlo a desarrollar músculo, lo que aumentará la quema de calorías en reposo.

Cardio para destruir calorías

Para perder peso, debes quemar más calorías de las que tu cuerpo usa todos los días. Si puede acumular un déficit diario de 500 calorías, puede perder una libra por semana. Cardio quema calorías que pueden contribuir a este déficit. Para perder peso, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades sugieren realizar al menos 150 minutos de cardio moderado, o 75 minutos de cardio vigoroso, a la semana. Durante el ejercicio cardiovascular moderado, aún debería poder hablar, pero no cantar, y durante el ejercicio cardiovascular vigoroso, solo debería poder decir algunas palabras antes de tener que respirar.

Entrenamiento de resistencia para desarrollar músculo

Una rutina de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo puede fortalecer y tonificar los músculos debajo del exceso de grasa. Los CDC recomiendan hacer entrenamiento de fuerza al menos dos días de la semana. Además de los press de banca, incluye ejercicios compuestos y combinados que se dirigen a tus músculos principales. Por ejemplo, combine estocadas con flexiones de bíceps, elevaciones con prensas de hombros, flexiones con filas con mancuernas y sentadillas con elevaciones laterales. También incluye abdominales, abdominales de bicicleta y tablones frontales y laterales.

Cambios en la dieta para reducir las calorías

Comer una dieta sensata es esencial para promover la pérdida de peso y proporcionar energía para que pueda completar sus entrenamientos. Los nutrientes deben provenir de los grupos de alimentos básicos: granos integrales, productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, frutas, verduras y proteínas magras. Mantenga un registro de su consumo de calorías, coma porciones más pequeñas y elija alimentos que sean ricos en nutrientes en lugar de ricos en calorías.