Aptitud

La forma correcta de hacer levantamientos laterales de hombros con mancuernas

La forma correcta de hacer levantamientos laterales de hombros con mancuernas



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Dobla los codos para realizar elevaciones laterales.

NA / PhotoObjects.net / Getty Images

Su hombro está rodeado por tres músculos deltoides: el deltoides anterior en el frente, el lateral en la parte superior y el posterior en la espalda. Un deportista casual puede estar contento de realizar ejercicios de hombro que involucran simultáneamente todos los delts hasta cierto punto, pero si está interesado en desarrollar la fuerza máxima alrededor de los hombros, debe hacer ejercicios que apunten a cada músculo deltoides individualmente. El levantamiento lateral con mancuernas es una actividad ideal para construir su deltoides lateral.

Use el formulario apropiado

Para realizar elevaciones laterales, párate derecho con los pies separados no más de la distancia de ancho de cadera y sostén una mancuerna en cada mano. Flexiona un poco las rodillas e inclínate un poco hacia adelante en las caderas. Mantén las pesas frente a los muslos con las palmas frente a frente y los codos ligeramente flexionados. Exhala a medida que levantas las pesas aproximadamente a la altura de los hombros a los lados. Mantenga la flexión del codo durante todo el ejercicio. Inhale mientras devuelve las pesas lentamente a la posición inicial. Pare completamente antes de levantar el peso nuevamente; no use el impulso para ayudar a mover las pesas hacia arriba. Como alternativa, sostenga las pesas en las caderas en la posición inicial, pero no permita que las pesas toquen sus caderas en la parte inferior del movimiento.

Variar el movimiento

Para realizar una elevación lateral de un brazo, aléjese a un brazo de distancia de una estructura resistente, gire el hombro derecho hacia la estructura y luego sujételo para sostenerlo. Sostenga una mancuerna en la mano izquierda e inclínese ligeramente hacia adelante en las caderas para que su brazo izquierdo se extienda hacia abajo de forma natural cerca o delante de su cadera izquierda. Exhale a medida que sube el peso al nivel de los hombros y luego inhale mientras lo devuelve, con control, a la posición inicial. Al igual que con la elevación de dos brazos, mantenga el codo doblado aproximadamente de 10 a 30 grados en todo momento. Haga el ejercicio, que se dirige al deltoides lateral, en ambos brazos.

Evitar errores comunes

Si mantiene los codos más altos que las muñecas mientras levanta las pesas, la elevación lateral con mancuernas apunta a los deltoides laterales. Si levanta las muñecas por encima de los codos a medida que levanta las pesas, el énfasis cambia a los deltoides frontales. El ejercicio también trabaja el deltoides anterior, los músculos trapecios en la parte superior de la espalda y el serrato anterior en los costados del pecho. Las escápulas elevadoras a los lados de su cuello están comprometidas como músculos estabilizadores, junto con los músculos del antebrazo y el trapecio superior.

Calientalo

Haga calentamiento antes de realizar aumentos laterales con cinco a 10 minutos de ejercicio cardiovascular ligero y luego realice estiramientos dinámicos de todos los músculos que planea ejercitar. Balancee los brazos para aflojar los hombros y la parte superior de la espalda. No necesita usar pesas pesadas para hacer un buen entrenamiento, porque el aumento lateral aísla el deltoides lateral. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios. Deje de realizar aumentos laterales si siente algún dolor, particularmente en los hombros o la parte superior de la espalda.