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Menú diario para la dieta DASH saludable para el corazón

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En la dieta DASH, comerá al menos cuatro porciones de frutas y verduras cada día.

Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

La dieta DASH está respaldada por la American Heart Association y fue nombrada la mejor dieta general, así como la más saludable, de los 29 planes de control de peso examinados por U.S.News & World Report. Abreviatura de Enfoques dietéticos para detener la hipertensión, el programa ayuda a reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedad cardíaca de dos maneras: al aumentar la ingesta de fibra, potasio, calcio y proteínas magras y al reducir el consumo de grasa, azúcar y sal.

Recomendaciones de consumo diario

Un adulto sano que consuma 2.000 calorías al día puede esperar consumir entre siete y ocho porciones de granos o productos de granos en la dieta DASH, y al menos tres de estas porciones provienen de productos integrales como el pan integral. Cada día también debe incluir dos o tres porciones de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, cuatro o cinco porciones de frutas y verduras y dos o menos porciones de carne de ave, mariscos o carne magra. Se permiten nueces, semillas y legumbres hasta cinco veces por semana.

Desayuno

Para el desayuno con la dieta DASH, el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre sugiere cereales integrales con leche baja en grasa o sin grasa, fruta fresca, tostadas integrales y jugo de naranja. Si tiene más de 51 años o tiene enfermedad renal, diabetes o hipertensión, su médico puede recomendarle que limite su consumo de sodio a 1,500 miligramos o menos. Si es así, puede elegir un cereal bajo en sodio, pan bajo en sodio y margarina sin sal para sus tostadas. Este desayuno típico ofrece dos porciones de granos, tres porciones de frutas y una de cada uno de lácteos y grasas saludables.

Almuerzo

Un almuerzo simple en la dieta DASH podría consistir en un sándwich de pollo preparado con pan integral y queso, mayonesa baja en grasa y vegetales como tomates y lechuga romana. Combina el sándwich con fruta fresca y jugo de fruta. En el emparedado, use pollo preparado con una pechuga de pollo fresca y sin piel. La carne de almuerzo de pollo estilo Deli es alta en sodio: una porción de 2 onzas de carne de pollo procesada puede proporcionar hasta 800 miligramos de sodio. Opta por queso etiquetado como bajo en sodio. Un almuerzo de este tipo puede proporcionar aproximadamente dos granos, cuatro frutas, tres proteínas magras y una porción de grasa, así como la mitad de una porción de lácteos y tres cuartos de una porción de vegetales.

Cena

Para una cena típica con la dieta DASH, puede tener pasta de trigo integral cubierta con una salsa marinara vegetariana junto con un vegetal al vapor y una ensalada de espinacas que contiene vegetales crudos picados como champiñones y zanahorias. La fruta puede servir como postre bajo en azúcar. La Heart Failure Society of America advierte que la salsa marinara en frasco puede contener 800 miligramos de sodio por taza. Al preparar los suyos con productos de tomate bajos en sodio, como la pasta de tomate, puede reducir significativamente el contenido de sodio. Esta cena típica proporciona dos porciones de granos, cuatro porciones y media de verduras, una porción de fruta, una pequeña cantidad de grasa agregada y media porción de lácteos si elige poner queso parmesano en la pasta terminada.

Aperitivos

Los refrigerios en un menú de dieta DASH típico pueden ser nueces como almendras, frutas secas como pasas o albaricoques, yogur bajo en grasa o sin grasa, fruta fresca, semillas como semillas de girasol, galletas con mantequilla de maní o vegetales con sal baja en grasa. sin frijoles. Para mantener su consumo de sodio lo más bajo posible, evite las nueces y semillas saladas, busque marcas de galletas que no tengan tapas saladas y elija mantequilla de maní que no tenga sal agregada.