Aptitud

Un estiramiento profundo para el sóleo

Un estiramiento profundo para el sóleo


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Downward Facing Dog se dirige a los músculos de las pantorrillas y los isquiotibiales.

Creatas / Creatas / Getty Images

El gastrocnemio y el sóleo forman los músculos de la pantorrilla. El sóleo está involucrado en la flexión plantar, o apuntando los dedos de los pies, y también ayuda a mantener los tobillos, las rodillas y las caderas en la alineación adecuada. Puede estirar eficazmente el sóleo con varios ejercicios para promover una mayor flexibilidad.

Construir calor para proteger los músculos

Estirar los músculos que no se han calentado adecuadamente puede causar lesiones. Para evitar lesiones, primero caliente los músculos con movimientos suaves. Siéntese o recuéstese en una posición cómoda con las piernas extendidas. Apunte y flexione los dedos de los pies varias veces. Luego, haz círculos con tus tobillos, girando tus pies tanto en sentido horario como en sentido antihorario. Continúe su calentamiento con una breve caminata de cinco minutos. Camina afuera o incluso marcha en el lugar.

Prueba el perro boca abajo

Downward Facing Dog alarga tanto el sóleo como el gastrocnemio y, como beneficio adicional, los isquiotibiales. Comience a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Enrolle los dedos de los pies debajo y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás. Trabaja para crear una forma triangular con tu cuerpo. Alcanza los talones hacia el suelo. Intente distribuir uniformemente el peso entre los brazos y las piernas presionando los huesos del muslo hacia atrás y permitiendo que los huesos que se sientan se deslicen hacia arriba. Mantenga la cabeza y el cuello alineados con la espalda y mire hacia el estómago. Para proteger las articulaciones de los hombros, junta las puntas de los omóplatos. Mantenga durante tres o cinco respiraciones.

Tráelo a la pared

Este estiramiento de la pantorrilla doblada en la pared se dirige específicamente al sóleo. Para este estiramiento, párese frente a una pared con los pies colocados a seis o 12 pulgadas de distancia. Coloque sus manos en la pared a la altura de los hombros. Da un gran paso hacia atrás con una pierna. Dobla la rodilla delantera. Una vez en posición, doble lentamente la rodilla de atrás, simultáneamente alcanzando el talón hacia el suelo. Mantenga durante tres o cinco respiraciones y repita para la otra pierna.

Use un cinturón o correa

La postura de la mano al dedo gordo del pie proporciona un estiramiento completo para los músculos de la parte posterior de la pierna. Para comenzar, acuéstese boca arriba con las piernas extendidas. Coloque una correa de yoga o un cinturón sobre la base de los dedos del pie derecho. Evite colocar la correa en el arco de sus pies. Levanta la pierna derecha. Sin levantar la cadera, presione el talón hacia el techo y empuje los dedos hacia la cara. Relaja tus hombros en el suelo. Si siente que necesita un estiramiento más profundo, jale ligeramente la correa hacia la pared detrás de usted. Mantenga durante tres o cinco respiraciones y repita con la otra pierna.



Comentarios:

  1. Khenan

    Hasta aquí todo bien.



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