Aptitud

Los diferentes niveles de frecuencias cardíacas objetivo durante el ejercicio

Los diferentes niveles de frecuencias cardíacas objetivo durante el ejercicio



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La monitorización precisa de la frecuencia cardíaca es esencial durante el ejercicio.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Su frecuencia cardíaca objetivo es un indicador de la intensidad del entrenamiento. Los diferentes niveles de intensidad ofrecen diferentes beneficios y lo ayudan a alcanzar varios objetivos de acondicionamiento físico. Por ejemplo, una de sus principales razones para hacer ejercicio puede ser mejorar su resistencia. El conocimiento de su frecuencia cardíaca objetivo lo ayuda a mantenerse dentro de un cierto rango para lograr esto. Este rango se divide en niveles de intensidad según su edad, niveles de condición física y objetivos.

El ritmo continúa

Un rango de frecuencia cardíaca objetivo de ejercicio se calcula más fácilmente utilizando una frecuencia cardíaca máxima predicha por la edad. Su MHR se ralentiza con la edad, por lo que su pulso objetivo se ajusta después de cada cumpleaños. Resta tu edad de 220 para determinar tu MHR. El MHR luego se multiplica por un porcentaje, dependiendo del nivel de intensidad de ejercicio que desea alcanzar. Un rango de frecuencia cardíaca objetivo aeróbico es típicamente entre 50 por ciento y 90 por ciento de su MHR.

Al principio

Si eres nuevo en el ejercicio, debes permanecer cerca del extremo inferior del rango objetivo. Este nivel también se conoce como un nivel aeróbico para quemar grasa porque su cuerpo usa la grasa como combustible cuando puede inhalar oxígeno sin respirar. La grasa es su combustible de resistencia que le permite mantener su entrenamiento más allá de uno o dos minutos para mejorar su resistencia aeróbica, la función cardíaca y quemar calorías. El American Council on Exercise recomienda comenzar con el 50 por ciento de su MHR. Si esto se siente demasiado fácil, aumente la intensidad de su ejercicio al 60 por ciento o 70 por ciento de su MHR. Por ejemplo, si tiene 40 años, su MHR es de 180 latidos por minuto, y su tasa objetivo como principiante debe estar entre 90 y 126 BPM.

En el medio

Después de cuatro a seis semanas de ejercicio en un nivel más bajo, aumente la intensidad de su entrenamiento a uno que se sienta moderado. Este rango de pulso intermedio es entre 70 por ciento y 80 por ciento de su MHR. Esta zona aeróbica intermedia te desafía, pero no hasta el punto de un esfuerzo total. Debería poder mantener una conversación mientras hace ejercicio a este nivel. Continúa mejorando su sistema cardiovascular desafiándolo para que satisfaga sus necesidades de entrenamiento. Su corazón se vuelve más eficiente a medida que circula sangre a los músculos activos.

Listo para avanzar

El extremo más alto del rango de frecuencia cardíaca objetivo, entre 80 por ciento y 90 por ciento de su MHR, es un nivel avanzado para el rendimiento aeróbico o eventos competitivos. A medida que su ritmo cardíaco se acerca al 90 por ciento de su MHR, su cuerpo lucha por tomar suficiente oxígeno para satisfacer las demandas de sus músculos. Cuando esto ocurre, su sistema de energía cambia a una vía anaeróbica y usa glucosa como combustible. Este es un ejercicio de alta intensidad y debería sentirse difícil. Los rangos de pulso más altos se usan con moderación, como durante el entrenamiento a intervalos. Por ejemplo, trotas durante tres minutos y luego corres durante un minuto para mejorar tu resistencia anaeróbica.

Solo una estimación

Estos rangos de frecuencia cardíaca son estimados y se basan en aquellos sin problemas cardiovasculares. Si toma medicamentos como medicamentos para la presión arterial o betabloqueantes que pueden ajustar su pulso, hable con su médico para determinar el mejor rango de frecuencia cardíaca objetivo para usted.