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Fácil programación de velocidad para una cinta de correr

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Manipule los botones de velocidad e inclinación disponibles en las cintas de correr para mejorar su velocidad.

Si está buscando mejorar sus tiempos de carrera y ganar algo de velocidad con su ritmo promedio actual, un programa de carrera fácil de tres días por semana en la cinta puede allanar el camino para mejorar. Determine la hora del día que es mejor para correr, dividir y comprometerse a una hora designada cada día, y disciplinarse para cumplir con su horario de mejora de la velocidad. Con un programa de entrenamiento consistente compuesto por tempo, colina y trabajo a intervalos, descubrirás mejoras notables en cuestión de semanas.

Quédate con el tempo

Las carreras de tempo son carreras constantes de al menos 20 minutos, donde mantienes un ritmo de aproximadamente 20 a 30 segundos más lento que tu ritmo de 5 km. Las cintas de correr son ideales para carreras de tempo porque le permiten establecer su ritmo de tempo con precisión usando el botón de velocidad. A diferencia de correr al aire libre, donde es fácil reducir la velocidad y acelerar, una vez que establezca su ritmo en una cinta de correr, no vacila. En su día de carrera de tempo, caliéntese con dos o tres millas antes de aumentar la velocidad de su cinta de correr para acomodar una carrera de tempo de 20 minutos. Si estás entrenando para una distancia mayor a 5k, extiende tu carrera de tempo en consecuencia.

Date prisa por las colinas

El botón de inclinación en la cinta de correr le permite simular correr en la colina al aire libre. La repetición de carreras de velocidad como parte de su entrenamiento mejora la velocidad a la que su cerebro instruye a sus músculos para potenciar. Este tipo de trabajo de repetición de colina explosiva utiliza más fibra muscular, mejora la fuerza muscular y mejora su carrera general (Ver referencia 2). En su día de entrenamiento de trabajo en la colina, caliéntese con una carrera fácil de dos a tres millas. Establezca su botón de inclinación en un grado de cinco a siete por ciento y corra tan rápido como pueda en esta inclinación durante 30 segundos antes de retroceder y recuperarse dos minutos y medio. Repita este ciclo alterno durante los próximos 30 minutos.

Entretener intervalos

El trabajo de intervalos en una cinta de correr es una forma efectiva de acelerar y mejorar su capacidad aeróbica general. Así como se calienta para su carrera de tempo y su trabajo en la colina, calienta para su trabajo de intervalo con una carrera fácil de dos a tres millas. Durante la siguiente media hora, alterne entre correr 60 segundos a una velocidad que sea lo más rápida posible, seguido de 60 segundos de recuperación. Su ritmo de recuperación debe ser de 30 a 60 segundos más lento que su ritmo de carrera de tempo.

Ponte fuerte y relájate

Combine al menos dos días de entrenamiento de fuerza y ​​un día de relajación y recuperación total con su programa de velocidad en la cinta. Incluya estocadas de peso corporal, sentadillas y aumentos de pantorrilla como parte de su entrenamiento de fuerza en la parte inferior del cuerpo. Disciplínese para recuperarse verdaderamente en su día libre absteniéndose de cualquier ejercicio. Sus músculos lo agradecerán con un rendimiento mejorado cuando regrese a la cinta.