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Posición de tabla de ejercicio para hombres

Posición de tabla de ejercicio para hombres


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Realice una tabla en una posición de flexión, agregando resistencia con un compañero.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Mientras que un crujido aísla y trabaja su pared abdominal frontal, el ejercicio de la tabla para hombres condiciona todos sus músculos centrales, que incluyen su recto abdominal, erector de la columna, transverso abdominal, oblicuos y glúteos, en un solo ejercicio eficiente. Estos músculos centrales le permiten permanecer erguido, doblar y rotar. Al fortalecer su núcleo con tablas, puede ejercer más control sobre sus movimientos y su tronco será menos vulnerable a las lesiones.

Más acción de la fibra

La función de su musculatura central es estabilizar su cuerpo y evitar movimientos extraños. Los hombres tienden a enfocarse en los abdominales, un ejercicio de aislamiento que produce movimiento, aumenta el riesgo de lesiones en la espalda y activa muchos menos músculos centrales, de acuerdo con "El Libro Grande de la Salud de los Hombres: Obteniendo abdominales: ¡Cuatro semanas para un estómago plano y rasgado!" por Adam Bornstein. Según un estudio de 2013 publicado en el "Diario de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento", los investigadores de la Facultad de Salud y Desarrollo Humano de Penn State descubrieron que un tablón con alcance de mano genera un 27 por ciento más de actividad en los abdominales delanteros y oblicuos que el crujido. Y el erector de la columna, o los músculos que corren a lo largo de la columna vertebral, trabajaron dos o tres veces más en tablas que en abdominales.

Estrecha los puntos

Comience la tabla acostado boca abajo en el piso con las piernas completamente extendidas. Levante su cuerpo sobre sus codos y antebrazos con los pies separados al ancho de los hombros. Tu cuerpo debe formar una línea recta. Mantenga esta posición durante 15 segundos, concentrándose en jalar el ombligo hacia la columna y respirar de forma natural. Si esta posición tensa los hombros, puede realizar la tabla en una posición de flexión con los brazos extendidos. Para aumentar la dificultad, disminuye el número de puntos de estabilidad. Por ejemplo, realice una tabla en tres puntos levantando el pie derecho a 6 pulgadas del piso, manteniendo esta posición durante 10 segundos y luego levante la pierna izquierda durante 10 segundos. Para realizar una tabla de dos puntos, levante simultáneamente el pie opuesto y el brazo del piso. Incline la cabeza hacia arriba y mire hacia afuera para ayudar a mantener la estabilidad.

Al revés de la inestabilidad

Si realiza una tabla sobre una pelota de ejercicio, sus abdominales trabajan casi el doble de duro, de acuerdo con "El Libro de Ejercicios de The Men's Health: ¡Cuatro semanas para que usted sea más delgado, más fuerte y más musculoso!" por Adam Campbell. Use la misma forma que una tabla delantera estándar pero coloque sus antebrazos sobre la pelota. Para aumentar aún más la intensidad, coloque los pies en un banco en el que la plataforma tenga la misma altura que la pelota.

Ir dinámico

Realice ejercicios dinámicos de puente, como una tabla desde el codo hasta la rodilla o una caminata, moviéndose en la posición de tabla para desafiar aún más su musculatura central. Por ejemplo, el tablón de codo a rodilla combina los beneficios del tablón delantero y el tablón lateral al activar la pared abdominal frontal y los oblicuos. Comience en la posición de tabla estándar y luego levante y arrastre el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Doblar y llevar y la rodilla izquierda para tocar el codo derecho en el punto medio justo debajo de la sección media. Continúe este patrón de movimiento, alternando los codos y las rodillas, durante 30 a 45 segundos.



Comentarios:

  1. Keita

    Gracias por su ayuda en este asunto, ahora no cometeré tal error.

  2. Mazushura

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  3. Deorwine

    Poco frecuentemente. Es posible saber, esta excepción :) de las reglas

  4. Corwine

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  5. Onur

    no muy impresionante

  6. Tygozshura

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  7. Akinokazahn

    Me gustó la publicación, escribe más. Me encantaría leerlo.



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