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Ejercicios para el glúteo mayor y las nalgas

Ejercicios para el glúteo mayor y las nalgas


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El sprint involucra tus glúteos y glúteo mayor.

Comstock / Stockbyte / Getty Images

Las nalgas fuertes y tonificadas son estéticamente agradables a la vista y también juegan un papel fundamental para ayudarlo a mantener una postura correcta. Los glúteos y glúteos fuertes ayudan a estabilizar la pelvis y la columna vertebral, y reducen el riesgo de distensiones en los isquiotibiales, así como problemas de rodilla, cadera y espalda baja. Puede ejercitar y fortalecer su glúteo mayor y glúteos con ejercicios funcionales como correr y correr, y ejercicios selectivos de peso corporal y peso libre.

Conociendo tu trasero

Sus nalgas están formadas por el glúteo mayor, el glúteo mínimo y el glúteo medio. El glúteo mayor es el más grande y prominente. El glúteo medio se encuentra en la parte superior y los lados del glúteo mayor. El glúteo menor, que es el más pequeño de los tres, está situado debajo del glúteo medio. Un estilo de vida sedentario debilita las nalgas, hace que pierdan el tono y reduce la fuerza de la parte inferior del cuerpo.

Corre por tu trasero

Correr trabaja tu glúteo mayor y el sprint los hace trabajar aún más duro. Trabajan para extender sus caderas y estabilizar su tronco. Comience con un trote de calentamiento de cinco minutos antes de salir a correr. Corre durante dos minutos y luego acelera en un sprint de 20 a 30 segundos. Repita la secuencia de correr y correr cinco veces. Intenta repetir la secuencia hasta 10 veces a medida que te pones en forma y más fuerte.

Hazlo en una pierna

Las sentadillas con una sola pierna te hacen extender tus caderas a través de un rango de movimiento, mientras que tus glúteos y glúteo mayor trabajan duro para estabilizar tu pelvis. Para realizar sentadillas con una sola pierna o sentadillas con pistola, párate con los brazos extendidos frente a ti. Equilibre su peso en una pierna con la otra pierna extendida frente a usted. Colóquese en una sentadilla controlada lo más bajo que pueda, manteniendo el talón plano y la rodilla apuntando hacia adelante. Asegúrese de que su pierna extendida no toque el piso. Regrese a una posición vertical y realice de 10 a 15 repeticiones. Cambia de pierna y repite. A medida que se fortalezca, sostenga una pesa en cada mano para mayor resistencia.

Hazlo arrodillado

Un estudio encargado por el American Council on Exercise descubrió que la extensión de la cadera cuadrúpeda es un ejercicio de glúteos altamente efectivo. Para realizar el ejercicio, colóquese sobre sus manos y rodillas. Levante la pierna derecha con la rodilla doblada a 90 grados. Empuje su pierna hacia arriba hasta que su pie apunte hacia el techo y la parte posterior de su muslo esté alineada con su trasero. Baje la pierna y repita de 15 a 20 repeticiones. Cambia de pierna y repite.



Comentarios:

  1. Vali

    Bien escrito, si es más detalle, por supuesto. Sería mucho mejor. Pero en cualquier caso, es cierto.

  2. Saeweard

    Este pensamiento será útil.

  3. Lundy

    ¡Súper! Respeto al autor :)



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