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Ejercicios para reemplazar el banco

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Cambia tu rutina con una alternativa de press de banca.

Comstock / Comstock / Getty Images

El press de banca es un método común y efectivo para desarrollar fuerza y ​​aumentar la flexibilidad en los músculos pectorales, pero no es el único ejercicio que involucra el pecho. Por una serie de razones, puede considerar reemplazar las prensas de banco para ejercicios similares en su rutina de levantamiento de pesas. Por ejemplo, si necesita cambiar su régimen para evitar una meseta, si está rehabilitando una lesión en el hombro o si simplemente está aburrido de la banca, tiene varias opciones disponibles.

Volar

La mosca del pecho es un reemplazo común para el press de banca, porque se dirige a la mayoría de los mismos músculos, pero los involucra de una manera ligeramente diferente. Primero, para realizar el vuelo, necesitarás usar pesas con peso en lugar de una barra. La forma es similar pero distinta en una forma importante: en lugar de presionar una barra o pesas lejos de su pecho, la mosca lleva el peso de cada pesa desde los costados a través de su pecho. El movimiento alterado ejerce un poco más de tensión en sus pectorales externos e incorpora sus bíceps y tríceps como estabilizadores en mayor grado que la prensa.

Prensa de cable de pie

La prensa de cable difiere de la prensa de banco en casi todos los sentidos, excepto que se dirige a los mismos músculos. En lugar de acostarse en un banco y presionar pesas libres hacia arriba, la prensa de cable utiliza una máquina de pesas apiladas que se levanta indirectamente a través de dos cables y una serie de poleas. Realiza el ejercicio de pie, inclinándose ligeramente hacia adelante para mantener el equilibrio. El movimiento de tus brazos es similar a una mosca, ya que dibujas cada cable desde tus costados, a través de tu cuerpo hasta un punto frente a tu pecho.

Lagartijas

Las flexiones de brazos proporcionan un movimiento similar al press de banca, pero el ejercicio difiere de varias maneras. Primero, en lugar de presionar el peso sobre tu pecho, presionas tu propio peso sobre el piso. Las flexiones activan una red más amplia de estabilizadores en todo el cuerpo para mantener la forma, pero esto ejerce menos impacto en el pecho. Además, las flexiones tradicionales limitan la cantidad de peso que puede manipular durante el ejercicio, ya que cada repetición está limitada por su peso corporal. Puede usar chalecos pesados ​​para aumentar el peso, o puede usar flexiones estándar como un reemplazo temporal para el press de banca.

Consideraciones

Si está rehabilitando una lesión en el hombro, tenga cuidado al reemplazar los press de banca con pesas con mancuernas. El movimiento puede poner tanta tensión en el deltoides. Las filas de cables proporcionan una manera fácil de cambiar la rutina de su pecho para todas las situaciones, pero la forma no requiere que desarrolle la sensación de equilibrar los pesos libres, lo que evita que los músculos estabilizadores contribuyan al levantamiento, lo que inhibe su desarrollo. Las flexiones son un entrenamiento efectivo para todo el cuerpo, pero no es estrictamente un ejercicio de levantamiento de pesas. Cambia tus ejercicios de pecho periódicamente para mantener tus entrenamientos duros y efectivos.