Aptitud

Un entrenamiento de cuerpo completo en las escaleras

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Puede obtener un entrenamiento de cuerpo completo usando solo una escalera.

Imágenes de Thinkstock / Stockbyte / Getty

Casi todos tienen acceso a una escalera, ya sea en su edificio de apartamentos, en un parque local o en su oficina. Las escaleras no solo proporcionan un entrenamiento cardiovascular intenso, sino que también se pueden utilizar para apuntar a los músculos de la parte superior, media e inferior del cuerpo para un entrenamiento de cuerpo completo. Para obtener mejores resultados, haga ejercicio en las escaleras tres días a la semana por un total de 20 minutos, con el objetivo de 15 repeticiones de cada ejercicio. Consulte con su médico antes de intentar una rutina de escaleras, especialmente si tiene una lesión crónica o una condición de salud.

Trabaja la parte superior de tu cuerpo

Apunte a la parte superior de su cuerpo con flexiones de escaleras. Coloque ambas manos en una escalera y póngase en posición de flexión con el cuerpo recto, los pies separados al ancho de las caderas y las muñecas directamente debajo de los hombros. Dobla los codos y baja el pecho hacia la escalera. Estire los brazos y empuje hacia arriba para completar una repetición. También puede hacer inmersiones de tríceps alejándose de un escalón y colocando ambas palmas en la escalera detrás de usted. Dobla los codos y lleva las nalgas hacia el piso hasta que tus brazos formen ángulos de 90 grados. Empújese hacia atrás estirando los brazos. O arrastre el cangrejo realizando un baño de tríceps antes de subir un paso con las manos. Repita la inmersión y el rastreo hacia arriba hasta que esté en la parte superior de las escaleras.

Tonifica la parte inferior de tu cuerpo

Para trabajar la parte inferior de tu cuerpo, haz saltos divididos en las escaleras colocando tu pie izquierdo en una escalera. Empuja el escalón lo más fuerte que puedas y salta en el aire, cambiando los pies para aterrizar con el pie derecho en la escalera. Continúa saltando y cambiando de pie. O aumente su posición colocando su pie izquierdo en una escalera y su pie derecho en el suelo. Lleve su pie derecho a la escalera al lado de su izquierda, baje el pie nuevamente al piso y repita. También puede hacer pasos laterales al pararse paralelamente a una escalera y levantar la pierna interior hacia el escalón. Baje el pie hacia el suelo y repita.

Apunte a su núcleo

Trabaja los músculos de los abdominales y la espalda baja con giros de tabla. Coloque ambas manos en una escalera y colóquese en una posición de tabla para que su cuerpo esté recto y se apoye sobre los dedos de los pies y las manos. Aprieta los abdominales y levanta la rodilla izquierda debajo de ti hacia el codo derecho. Regrese su pierna a la posición inicial y repita en el lado opuesto. O salga ab agachándose en un escalón en medio de la escalera. Manteniendo los pies en un solo paso, baja las escaleras con las manos hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Mantenga la posición el mayor tiempo posible y repita.

Paso con precaución

Siempre trabaje a su propio ritmo y forma física. Comience con solo unas pocas repeticiones de cada ejercicio de escalera y gradualmente aumente hasta la cantidad recomendada. Pare inmediatamente si siente algún dolor agudo, agudo o recurrente mientras hace ejercicio en las escaleras. Aunque debe esperar sentirse un poco incómodo al hacer un esfuerzo, el ejercicio nunca debe ser doloroso. Para evitar lesiones, mantenga la columna vertebral en una posición neutral en todo momento, nunca arquee ni redondee la espalda.