Aptitud

Cómo aumentar la potencia y la velocidad durante los entrenamientos en bicicleta

Cómo aumentar la potencia y la velocidad durante los entrenamientos en bicicleta



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Supera a tu competencia con entrenamiento de potencia y velocidad.

John Foxx / Stockbyte / Getty Images

Si eres un guerrero de fin de semana que solo busca mantenerte al día con un grupo ciclista o un ciclista que quiere tener un mejor desempeño en las carreras, entrenar para mejorar tu potencia y velocidad te ayudará a ser más fuerte en la bicicleta. Si su régimen de entrenamiento actual no involucra intervalos de alta intensidad y entrenamiento de resistencia, sus entrenamientos seguramente no alcanzarán sus objetivos de fuerza. Amplifique su potencia al incluir entrenamientos específicos de objetivos que lo ayudarán a mantenerse al día con el grupo A y superar a su competencia.

1.

Realice intervalos de velocidad en la bicicleta para una forma segura de aumentar rápidamente el rendimiento. Debido a la intensidad de este tipo de entrenamientos, limite los intervalos a una o dos veces por semana durante aproximadamente 20 minutos a la vez. Puede ser creativo en la forma en que configura los entrenamientos por intervalos: cuanto más largo sea el período de trabajo y más corto el período de recuperación, más intenso será el entrenamiento. Gire entre intervalos cortos de 30 a 40 segundos de trabajo de alta intensidad y más largos de dos a tres minutos. Mantenga sus recuperaciones cortas, pero lo suficientemente largas como para permitir que su frecuencia cardíaca disminuya antes de comenzar el siguiente intervalo.

2.

Tackle las colinas. Durante los paseos, no reduzca la marcha y retroceda cuando se acerca a una escalada: cargue las colinas como un guerrero en la batalla. Si la subida es larga, acércate como lo harías con el entrenamiento por intervalos. Párese de la silla de montar y martillee con la mayor fuerza posible durante 30 segundos, luego siéntese y vuelva a su velocidad inicial para recuperarse. Repita durante 10 minutos, alternando entre subidas sentadas y de pie.

3.

Integre el entrenamiento de estilo balístico con saltos y movimientos explosivos, conocidos como pliométricos, a su régimen de entrenamiento fuera de la bicicleta. Después de un estudio de 2005 en el Journal of Strength and Conditioning Research sobre el efecto de la pliometría en los ciclistas de élite, los investigadores concluyeron que el entrenamiento explosivo produjo importantes ganancias de sprint y resistencia. Agregue una combinación de ejercicios pliométricos, como saltos divididos, saltos de caja y saltos laterales a su entrenamiento uno o dos días a la semana.

Propina

  • Si lleva un peso extra, bajar algunas libras puede ayudarlo a mejorar drásticamente la velocidad y la potencia. Dicho esto, ponerse demasiado delgado también puede obstaculizar el rendimiento si comienza a sacrificar la masa muscular. Considere invertir en un sensor de potencia si está buscando una manera de medir con precisión las ganancias de potencia. Un sensor de potencia registrará su potencia mientras conduce y le permitirá ajustar su entrenamiento.

Advertencia

  • Hable con su médico antes de realizar cambios en su programa de ejercicios y siempre póngase el casco antes de salir a la carretera.

Recursos (1)