Aptitud

¿Para qué sirven los levantamientos de piernas mientras está de pie?

¿Para qué sirven los levantamientos de piernas mientras está de pie?



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Los levantamientos de piernas se pueden usar para desarrollar la fuerza de la cadera.

Comstock / Comstock / Getty Images

En la década de 1980, los levantamientos de piernas mientras estaba acostado estaban de moda. Si sintonizaste infomerciales nocturnos o cualquier video de ejercicios, encontrarías a un instructor vestido con leotardo envuelto en una colchoneta de ejercicios, instándote a apretar esas mejillas y sentir esa quemadura. En estos días, es más probable que realices levantamientos de piernas con una variedad de aparatos de gimnasia. Pero la intención del ejercicio sigue siendo la misma: trabajar los músculos de las caderas y / o los glúteos, dependiendo del ángulo que use para levantar las piernas.

Propina

  • Los levantamientos de piernas de pie realizados en una variedad de posiciones fortalecen los músculos de las caderas y los glúteos.

Patear de nuevo

Cuando aprietas los glúteos y balanceas la pierna hacia atrás, estás haciendo un movimiento llamado extensión de cadera. Este ejercicio trabaja principalmente su glúteo mayor, el músculo que le da a sus glúteos la mayor parte de su fuerza y ​​forma. Tus isquiotibiales también funcionan para ayudar un poco. Puede hacer este ejercicio con el tobillo en una máquina de cable, con una máquina de gimnasia que coloca un rodillo acolchado contra la parte posterior del muslo para que pueda balancear la pierna hacia atrás contra la resistencia, con pesas en los tobillos o sin peso.

Propina

  • Con esta variación en el levantamiento de la pierna de pie, es particularmente importante mantener los abdominales apretados para evitar que la parte baja de la espalda se hiperextienda en un swayback. Te sorprenderá cuánto limita esto tu rango de movimiento. Si pateas la pierna muy atrás, generalmente es la parte baja de la espalda, no la cadera, la que hace mucho movimiento.

Levantar a un lado

Hacer un levantamiento de piernas de pie que mueve la pierna hacia los lados, lejos de la línea media de su cuerpo, es un movimiento conocido como abducción de cadera. Puede hacer este ejercicio con el tobillo en una máquina de cable, con pesas en los tobillos, sin peso o con una variedad de máquinas de gimnasia que, de una forma u otra, colocan un rodillo acolchado contra la parte externa del muslo para que pueda Balancea tu pierna contra la resistencia.

Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo medio y el glúteo mínimo, los otros dos músculos "glúteos" que reciben mucha menos atención que el glúteo mayor grande y notable, junto con el tensor de la fascia lata, un músculo pequeño en la cadera externa.

Tráelo dentro

Hacer levantamientos de piernas parados que balancean la pierna hacia, y luego más allá, la línea media de su cuerpo es un movimiento conocido como aducción de cadera. Este ejercicio generalmente se logra balanceando la pierna de trabajo ligeramente por delante de la pierna de apoyo. Al igual que con las variaciones antes mencionadas en los levantamientos de piernas, la versión de pie de este ejercicio generalmente se realiza con el tobillo en una máquina de cable, pesas en los tobillos o sin peso.

Propina

  • También encontrará máquinas de gimnasio diseñadas para permitirle realizar levantamientos de piernas hacia adentro y hacia afuera, es decir, aducción y abducción de cadera, respectivamente, mientras está sentado.

Llevarlo al frente

Los levantamientos de piernas al frente son relativamente populares, pero generalmente se realizan mientras se cuelga de las correas, se cuelga de una barra o se suspende de un aparato conocido como silla de capitán o una "máquina" vertical de elevación de rodillas. El beneficio de este ejercicio es que funciona con los flexores de la cadera y proporciona un entrenamiento central intenso, uno de los mejores entrenamientos centrales, de hecho, según un estudio encargado por el Consejo Estadounidense sobre Ejercicio.

Hacer el mismo ejercicio estando de pie le quita la mayor parte del esfuerzo principal, dejando solo los flexores de la cadera trabajando. Aunque hay una máquina construida para esto, es una de las funciones de algo que se llama una máquina de cadera de cuatro vías, es raro ver a personas haciéndolo. Esto se debe a que la mayoría de las personas ya tienen flexores de cadera demasiado apretados por pasar la mayor parte de sus vidas sentados, por lo que se benefician más del estiramiento de los flexores de la cadera que del fortalecimiento de los flexores de la cadera.