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Cómo bajar de peso haciendo ejercicio 5 minutos a la vez

Cómo bajar de peso haciendo ejercicio 5 minutos a la vez


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Sentirás la quemadura con estos entrenamientos.

Chris Clinton / Photodisc / Getty Images

Es posible que no tenga muchas horas disponibles para hacer ejercicio, pero ¿qué pasa con cinco minutos? En la década de 1990, el Dr. Izumi Tabata descubrió los efectos que unos minutos de ejercicio intenso tuvieron en el cuerpo. El método de ejercicio Tabata implica intervalos alternos de cardio de alta intensidad con intervalos más cortos y de baja intensidad. Un ejercicio de Tabata de cuatro minutos puede quemar más de 700 calorías. Si agrega un minuto extra, podría quemar cerca de 800 calorías. Para el entrenamiento de fuerza, aproveche al máximo un mini-entrenamiento exprimiendo tantas repeticiones como pueda. Tonificar los músculos te ayudará a quemar más grasa.

Intervalos cardiovasculares estilo Tabata

1.

Realiza 20 segundos de cardio de alta intensidad a tu máxima velocidad. Saltar la cuerda y correr en el lugar son dos formas efectivas de cardio de alta intensidad que puedes hacer en casa en una cantidad limitada de espacio con poco equipo.

2.

Reduzca la intensidad de su ejercicio durante unos diez segundos haciendo un trote muy ligero o saltando lentamente la cuerda, por ejemplo. No permanezca a baja intensidad por más de 15 segundos.

3.

Corre o salta la cuerda a la intensidad máxima durante 20 segundos más. Repita los intervalos de alta intensidad y baja intensidad hasta que hayan transcurrido los cinco minutos. Esto significa que harás entre ocho y 10 ciclos.

Entrenamiento de fuerza de cinco minutos

1.

Realice una limpieza y presione con pesas de peso medio durante un minuto. Coloque dos pesas medianas en el suelo frente a usted y párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera. Dobla las rodillas para ponerte en cuclillas y levanta pesas. Estire las piernas y levante las pesas sobre su cabeza. Regrese al inicio y complete tantas repeticiones como sea posible en un minuto.

Baje un peso y sostenga un solo peso en ambas manos si necesita disminuir ligeramente la intensidad.

2.

Párese con los pies separados al ancho de las caderas y sostenga una pesa de peso medio en cada mano a los lados para realizar estocadas laterales con filas. Da un gran paso hacia un lado con la pierna derecha y simultáneamente dobla el codo izquierdo para aumentar tu peso. Dobla la rodilla derecha y mantén la rodilla izquierda recta. Regrese al inicio y realice tantas repeticiones como pueda durante 30 segundos. Repita el movimiento para la pierna izquierda y el codo derecho tantas veces como sea posible en 30 segundos.

Pierda las pesas si es necesario para completar el ejercicio durante todo el minuto.

3.

Párese con los pies más anchos que el ancho de la cadera y los dedos de los pies señalados mientras sostiene una pesa mediana en cada mano para realizar una sentadilla con un flexión de bíceps. Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados y dobla los codos para levantar las pesas sobre los hombros. Baje las pesas y estire las rodillas para estar de pie nuevamente. Repite este movimiento tantas veces como puedas en un minuto. Si lo necesita, deje un peso a un lado y sostenga el peso restante con ambas manos para alimentar todo el minuto.

4.

Póngase en una posición de flexiones para realizar flexiones de una pierna y un brazo. Levante el brazo derecho y la pierna izquierda del tapete. Dobla el codo izquierdo en un ángulo de 90 grados para realizar una flexión. Repite tantas veces como puedas en un minuto. Si una flexión de un brazo es demasiado intensa, use dos manos. Coloque ambas piernas y brazos en el piso si es necesario para hacer ejercicio durante todo el minuto.

5.

Párese derecho, con los pies separados al ancho de las caderas, mientras sostiene una pesa mediana en cada mano. Mantenga los brazos a los lados y doble los codos en un ángulo de 90 grados para un peso muerto de una pierna con un contragolpe. Doble 90 grados en la cintura mientras estira los brazos para que estén al lado de las caderas y paralelos al suelo. Levante la pierna izquierda mientras se dobla para que el peso de su cuerpo se apoye en la pierna derecha. Regrese al inicio y repita por 30 segundos en cada pierna. Párese en ambos pies si es necesario.

6.

Realice tantas rondas de sentadillas profundas y flexiones como pueda en cinco minutos en los días en que no tenga equipo y necesite un entrenamiento simple pero efectivo. Párese con los pies separados al ancho de las caderas y doble las rodillas hasta que las nalgas estén justo debajo del nivel de la rodilla. Suba a pie y realice 20 sentadillas. Realice inmediatamente 10 flexiones y repita este ciclo hasta que hayan transcurrido los cinco minutos.

Cosas necesarias

  • Dos pesas medianas
  • Saltar la cuerda (opcional)

Consejos

  • Incluya 10 minutos adicionales de calentamiento y enfriamiento. Esto ayudará a prevenir lesiones.
  • Estos ejercicios deberían agotarlo por completo para obtener todos los beneficios de la pérdida de grasa. Si son demasiado fáciles, aumente su peso con mancuernas o su velocidad.

Advertencia

  • Siempre consulte a su médico antes de comenzar un régimen de entrenamiento de alta intensidad.



Comentarios:

  1. Mercer

    Creo que cometo errores. Tenemos que hablar. Escríbeme en PM, habla.

  2. Azibo

    Una cosa muy útil

  3. Lukman

    Cosa impresionante, miré, aconsejo a todos ...

  4. Demogorgon

    ¡Gracias, delicioso!

  5. Hagos

    Dime, ¿podrías ayudarme a bloguear al menos en las primeras etapas?

  6. Stanwood

    Muchas gracias.



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