Aptitud

Cómo hacer que tus brazos sean lo suficientemente fuertes como para hacer pull ups

Cómo hacer que tus brazos sean lo suficientemente fuertes como para hacer pull ups


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La realización de pull pulls le ayuda a prepararse para hacer pull-ups.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Muchos ejercicios de peso corporal requieren que levantes solo una parte de tu peso. Los pull-ups son ejercicios particularmente desafiantes porque debes levantar todo tu peso de 1 a 2 pies hacia arriba. Las dominadas apuntan a los músculos dorsal ancho de la espalda, pero también dependen en gran medida del poder de la parte superior del brazo. Por lo tanto, incluso si está en buena forma general, es posible que le falte la fuerza del brazo para hacer flexiones con la forma correcta. Pero si está dispuesto a dedicar algo de tiempo a hacer los ejercicios correctos, la barra de dominadas no estará fuera de su alcance por mucho tiempo.

Rizos De Brazo

1.

Realice de ocho a 12 repeticiones por conjunto de ejercicios de flexión de brazos. Si su brazo no está fatigado después de 12 repeticiones, agregue 5 a 10 por ciento más de peso.

2.

Párese derecho y sostenga una pesa en cada mano. Deje que sus brazos cuelguen naturalmente a sus costados y apunte sus palmas hacia adelante.

3.

Dobla los codos y levanta las pesas hacia los hombros. Mantenga los brazos en su lugar a los costados.

4.

Baje las pesas lentamente a la posición inicial. Los rizos de brazo estándar apuntan a tus bíceps braquiales.

5.

Realice rizos de martillo utilizando la misma técnica que los rizos estándar, pero mantenga las palmas de las manos hacia su cuerpo durante todo el ejercicio. Los rizos de martillo cambian el énfasis a los músculos braquiorradiales.

6.

Siéntese en un banco para hacer rizos de concentración, que apuntan al braquial. Sostenga una pesa en una mano con el codo apoyado contra la parte interna del muslo derecho, el brazo extendido hacia abajo y la palma hacia adelante. Realice el movimiento de rizado estándar, levantando el peso hacia su hombro.

Lat Pulldown

1.

Adjunte una barra de lat a una máquina de cable alto. Sostenga la barra cerca de los extremos con un agarre por encima.

2.

Siéntese en el asiento de la máquina con los brazos extendidos hacia arriba. Exhale mientras tira de la barra hacia la parte superior del pecho.

3.

Inhale mientras deja que la barra ascienda bajo control. Haga de ocho a 12 repeticiones, utilizando suficiente peso para hacer que las repeticiones finales sean desafiantes.

Pull-ups negativos

1.

Pise una silla o haga que un compañero de entrenamiento lo suba a la barra de dominadas. Sujete la barra con un amplio agarre por encima y coloque la barbilla sobre la barra mientras aún recibe ayuda.

2.

Sostenga la barra por su cuenta y luego bájese lo más lentamente posible. Dobla las rodillas, si es necesario, para que tus pies no toquen el piso.

3.

Mantenga su posición durante cinco segundos cuando sus brazos estén completamente extendidos. Suelta la barra y luego obtén otro impulso. Realiza de ocho a 12 repeticiones. Alternativamente, haga un conjunto combinado de 12 repeticiones de pull-ups y negativos. Por ejemplo, si puede hacer tres pull-ups, siga con nueve negativos.

Cosas necesarias

  • Mancuernas
  • Máquina de cable alto con barra lateral

Consejos

  • Realice un calentamiento cardiovascular durante cinco a 10 minutos antes de hacer ejercicio.
  • Realice flexiones de brazos, flexiones de lat y flexiones negativas para fortalecer los músculos bíceps y braquial en la parte superior de los brazos, además del músculo braquiorradial, que se extiende desde la parte superior del brazo hasta la muñeca.

Advertencia

  • Hable con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento de fuerza.



Comentarios:

  1. Palmere

    Te aconsejo que intentes buscar en google.com

  2. Becan

    la admirable respuesta :)

  3. Pommelraie

    Creo que esto ya se ha comentado.

  4. Toshiro

    No entiendo algo



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