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Estiramientos de espalda media

Estiramientos de espalda media



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Los músculos tensos en la parte media de la espalda pueden provocar dolor de cuello.

George Doyle / Stockbyte / Getty Images

La parte media de la espalda está formada por tres músculos principales: el dorsal ancho, el trapecio medio y los romboides. Colectivamente, estos músculos controlan los movimientos de la cintura escapular y las articulaciones del hombro. Los músculos tensos en la parte media de la espalda a menudo son el resultado de largos períodos de estar sentado, especialmente si está trabajando en una computadora o manejando. Estirar estos músculos ayudará a mantener la flexibilidad adecuada y también puede reducir la tensión y evitar más molestias. Estire la parte media de la espalda una o dos veces al día o cuando sienta que sus músculos comienzan a tensarse.

Estíralo

Los músculos cálidos se estiran más fácilmente que los fríos, por lo tanto, dedique unos minutos a preparar su cuerpo para los ejercicios que pretende realizar. Haga entre 5 y 10 minutos de cardio ligero y movilice las articulaciones de los hombros y la parte media y superior de la espalda realizando encogimientos de hombros, círculos de los brazos y giros de la columna. Una vez que esté caliente, puede comenzar a estirar. Mantenga cada estiramiento durante 10 a 20 segundos para mantener su flexibilidad actual o de 30 a 60 segundos para aumentarla. Solo estírate hasta el punto de una leve molestia y relájate si sientes algún dolor o tus músculos comienzan a temblar. Facilite la entrada y salida de cada estiramiento de manera suave y gradual. Los movimientos de rebote y espasmódicos no son métodos efectivos de estiramiento.

Hacer la pose de gato-vaca

La pose de gato-vaca son dos asanas de yoga, o ejercicios, enrollados en uno, que estirarán los músculos de la parte media de la espalda y también movilizarán la columna vertebral. Arrodíllate a cuatro patas con los brazos rectos, los hombros sobre las manos y las caderas sobre las rodillas. Exhale y levante la espalda hacia el techo. Baja la cabeza ligeramente y dobla la pelvis hacia abajo. Luego, inhala e inclina el coxis hacia el techo, levanta la cabeza y arquea la espalda baja para bajar el pecho y las costillas hacia el piso. Continúe por tres a cinco ciclos.

Siéntate y estira

Este ejercicio se puede realizar en casi cualquier lugar, incluso sentado en su escritorio en el trabajo o la escuela. Los largos períodos de inactividad pueden hacer que los músculos de la parte media de la espalda se sientan tensos, así que realice este ejercicio cada vez que sienta que se acumula tensión en los músculos de la parte media de la espalda. Junte las manos frente a usted y levántelas a la altura de los hombros. Gira los hombros hacia adelante e imagina que estás separando los omóplatos. Mantenga durante la duración deseada y luego relájese. Este ejercicio también se puede realizar en la posición de pie.

Colgar como un mono

El estiramiento del lat del mono usa la gravedad para estirar los músculos de la espalda y también descomprime la columna vertebral. Este estiramiento se siente realmente bien después de un largo día encorvado sobre su escritorio o un entrenamiento intenso en el gimnasio. Aunque probablemente en realidad no te hará más alto, parece que debería. Sujete una barra superior resistente y doble las piernas para que su peso sea soportado solo por sus brazos. Cuelgue hacia abajo durante 20 a 60 segundos. Transfiera lentamente su peso a sus pies, no se caiga de la barra. Si no puede soportar su peso de manera segura con solo sus brazos, use sus pies para soportar algo de su peso; aún obtendrá buenos resultados de esta manera. Este ejercicio también se puede combinar con una acción de encogimiento de hombros para fortalecer los músculos de los hombros.


Ver el vídeo: Ejercicios de estiramiento de 1 minuto para ayudar a reducir el dolor de espalda (Agosto 2022).