Nutrición

¿Cuánta fibra necesitan los adultos en su dieta?

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Las legumbres son particularmente ricas en fibra.

Blue Jean Images / Photodisc / Getty Images

Las poblaciones que consumen dietas ricas en fibra tienen un riesgo reducido de enfermedades crónicas, según la Academia de Nutrición y Dietética. Desafortunadamente, la mayoría de los estadounidenses no consumen la cantidad recomendada de fibra cada día. La fibra juega un papel en su salud, aunque su cuerpo no puede absorberla. Si le preocupa su consumo de fibra, hacer pequeños cambios sostenibles en su dieta puede ayudarlo a aumentar su consumo de fibra.

Fibra dietética

Obtiene dos tipos de fibra de su dieta, y la mayoría de los alimentos contienen una mezcla equilibrada de ambos. La fibra soluble se disuelve en agua y promueve niveles saludables de colesterol y glucosa. La fibra insoluble no puede disolverse en agua. Este tipo de fibra ayuda a mover los alimentos a través de su sistema digestivo y a agregar volumen a sus heces. Alivia el estreñimiento y promueve la regularidad.

Adultos menores de 50 años

La ingesta diaria recomendada de fibra es de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres, según la Academia de Nutrición y Dietética. Los granos enteros, las frutas y verduras frescas, las legumbres y las nueces representan las mejores fuentes de fibra, según la Harvard School of Public Health. La mayoría de los estadounidenses comen una dieta rica en granos refinados y no comen suficientes frutas y verduras. Cambiar de pan blanco refinado a pan integral y comer más frutas y verduras son formas de aumentar su consumo de fibra.

Adultos mayores de 50

La fibra es un componente dietético importante para todos los grupos de edad, pero a medida que envejece, sus necesidades dietéticas cambian. Una vez que llegue a 50, su consumo de fibra debe reducirse a 21 gramos para las mujeres y 30 gramos para los hombres, según la Academia de Nutrición y Dietética. La fibra ayuda a proteger contra las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y la inflamación intestinal conocida como diverticulitis, según la Harvard School of Public Health. A medida que envejece, aumenta el riesgo de estas afecciones.

Ideas de comidas

El desayuno ofrece una variedad de posibilidades para aumentar su consumo de fibra. En lugar de buscar un bagel de harina blanca, come un tazón de avena con fruta fresca como los arándanos. Media taza de avena contiene 5.4 gramos de fibra. Para el almuerzo, coma un sándwich de pollo a la parrilla con pan integral y una taza de verduras. Dos rebanadas de pan integral contienen aproximadamente 3 gramos de fibra. Aumente la fibra en sus cenas agregando 1/2 taza de frijoles. Por ejemplo, una porción de frijoles negros contiene 6 gramos de fibra.



Comentarios:

  1. Wigman

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  3. Dickson

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