Nutrición

Formas naturales de reducir el LDL y aumentar el HDL

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Los omega-3 en el salmón pueden mejorar los niveles de HDL.

Propiedad total de Zedcor / PhotoObjects.net / Getty Images

El colesterol alto, una afección que afecta al 17 por ciento de la población adulta estadounidense, es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca. Reducir su nivel de LDL, o colesterol malo, y aumentar su nivel de HDL, o colesterol bueno, puede disminuir significativamente su riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca. Su estilo de vida tiene un gran impacto en sus niveles de colesterol: realizar ejercicio regularmente y mejorar su dieta puede mejorar significativamente sus niveles de colesterol.

Grasas saludables

Su dieta es su primera defensa contra el colesterol. Los alimentos que come o no come tienen un efecto drástico en sus niveles de LDL y HDL. Los alimentos que están cargados de grasas trans, como los alimentos fritos, los alimentos procesados ​​y muchos productos horneados comercialmente, aumentan su nivel de LDL al mismo tiempo que reducen su nivel de HDL. Comer mucha grasa saturada, que se encuentra en carnes y productos lácteos enteros, también tiene un efecto perjudicial en su nivel de LDL. Por otro lado, los alimentos que contienen ácidos grasos omega-3, como el salmón, las sardinas, la caballa y las semillas de lino, aumentan el nivel de HDL y disminuyen el nivel de LDL. Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, que se encuentran en las nueces, los aceites vegetales y los aguacates, también pueden mejorar su proporción de LDL a HDL.

Fibra soluble

La fibra soluble que se encuentra en la avena, el salvado y otros granos integrales puede ayudar a bloquear la absorción de colesterol en el intestino delgado, reduciendo así el colesterol LDL. La recomendación general es consumir 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías que consume en un día, pero MayoClinic.com señala que consumir solo 5 a 10 gramos de fibra todos los días, que es menos de la mitad de lo que los adultos deberían consumir en un día. día, tiene efectos beneficiosos en sus niveles de colesterol total y LDL. Otras fuentes de fibra soluble incluyen lentejas, frijoles, manzanas, naranjas, nueces, semillas de lino, apio y zanahorias.

Ejercicio

Treinta minutos de actividad física moderada por día aumenta directamente su nivel de HDL. Según US News & World Report, los deportistas pueden aumentar el colesterol HDL entre un 5 y un 10 por ciento en 12 semanas. El ejercicio también promueve la pérdida de peso, lo que equivale a un nivel más bajo de LDL. Perder solo del 5 al 10 por ciento de su peso corporal mejora significativamente los niveles de colesterol, de acuerdo con MayoClinic.com. Además de sus efectos para mejorar el colesterol, el ejercicio regular también tiene efectos positivos sobre los triglicéridos, la presión arterial y el estado de ánimo.

Dejar de fumar

Si es fumador, deje de fumar lo antes posible. Dejar de fumar no solo mejora su nivel de HDL, sino que también tiene efectos beneficiosos sobre su presión arterial. Según MayoClinic.com, su presión arterial disminuye en solo 20 minutos después de dejar de fumar. Dentro de las 24 horas, su riesgo de sufrir un ataque cardíaco disminuye y dentro de un año, su riesgo de enfermedad cardíaca se convierte en la mitad de la de alguien que fuma.


Ver el vídeo: Recomendaciones para bajar el colesterol malo LDL y subir el bueno HDL (Agosto 2022).