Aptitud

¿Qué porcentaje de su entrenamiento debe estar en su ritmo cardíaco objetivo?

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Si ha sudado y no puede hablar mucho, probablemente esté haciendo ejercicio lo suficientemente intenso.

Visage / Stockbyte / Getty Images

Si eres nuevo en el ejercicio, o simplemente estás tratando de ser más estratégico sobre tus entrenamientos, es posible que hayas escuchado mucho sobre las frecuencias cardíacas objetivo y su importancia para realizar un entrenamiento beneficioso. Incluso puede haber escuchado a personas hablar sobre dividir sus entrenamientos en un porcentaje específico de tiempo dedicado a un cierto ritmo. Todo eso puede parecer confuso o francamente desalentador, pero la verdad es que el 100 por ciento de su entrenamiento debe gastarse en la zona objetivo.

Lo que es

Entonces, ¿qué es una frecuencia cardíaca objetivo de todos modos? Su frecuencia cardíaca objetivo es un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima (FCM), o la cantidad máxima de veces que su corazón puede latir en un minuto. Para la mayoría de las personas, la frecuencia cardíaca objetivo es entre 50 y 85 por ciento de su MHR. Dado que su corazón late más lentamente a medida que envejece, su frecuencia cardíaca objetivo y MHR disminuyen a medida que envejece. Si bien existen formas más precisas de determinar su MHR, generalmente con la ayuda de su médico, la forma más sencilla de hacerlo es restarle su edad a 220, según lo recomendado por la American Heart Association. Luego multiplique ese número por 0.5 y 0.85 para obtener su rango de frecuencia cardíaca objetivo. Si es un atleta o está tomando ciertos medicamentos, eso puede no ser exacto, así que hable con su médico sobre cómo obtener una determinación más cercana.

Calcular porcentajes

Puede que le preocupe el tiempo que pasa en la zona objetivo, pero lo que realmente debería preocuparle es cuánto tiempo pasa haciendo ejercicio. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomienda que todos los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana, o aproximadamente 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa cada semana. Eso se divide en aproximadamente 30 minutos, cinco días a la semana de ejercicio moderado o aproximadamente 15 minutos, cinco días a la semana de ejercicio vigoroso, todo lo cual debe gastarse en la zona objetivo. El ejercicio de intensidad moderada es entre 50 y 70 por ciento de su MHR, mientras que el ejercicio de intensidad vigorosa es entre 70 y 85 por ciento de su MHR, o incluso más. Aún así, eso no es todo lo que tienes que tener en cuenta.

Calentamiento, enfriamiento

Cada entrenamiento que haga también debe incluir una sesión de calentamiento y enfriamiento, lo que permite que su corazón y sus pulmones comiencen a suministrar más oxígeno a sus células gradualmente y luego regresen gradualmente a su ritmo normal de descanso. El calentamiento y el enfriamiento deben realizarse en aproximadamente el 50 al 60 por ciento de su MHR, lo que significa que el comienzo y el final de sus entrenamientos también están técnicamente en el rango "objetivo" para el ejercicio.

La línea de fondo

La conclusión de todo esto es que el porcentaje de tiempo que pasa en la zona objetivo es una elección individual, que depende de su estilo personal, su nivel de condición física y su motivación general. Debido a que sus calentamientos y enfriamientos deben estar por encima del 50 por ciento de su MHR, el 100 por ciento de su entrenamiento debe estar en la amplia zona "objetivo" recomendada para todos los deportistas. Sin embargo, su zona objetivo real puede ser diferente a la de otra persona. Puede disfrutar ejercitándose a un nivel vigoroso durante 20 minutos al día e incluyendo un calentamiento de cinco minutos y un enfriamiento de cinco minutos. Para usted, entonces, su zona objetivo es la zona que hace latir su corazón al 70 a 85 por ciento del máximo. Para usted, el calentamiento y el enfriamiento no están realmente en su zona objetivo y, por lo tanto, solo el 66 por ciento de su tiempo de entrenamiento está en su objetivo. Para alguien que prefiere hacer ejercicio al 50 por ciento de su MHR, mientras tanto, el 100 por ciento de su entrenamiento está en su zona objetivo personal. Al final, cualquier ejercicio que haga que su corazón lata más rápido lo ayudará a mantenerse saludable y a evitar enfermedades crónicas.