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Ejercicios pliométricos para desarrollar agilidad y rapidez

Ejercicios pliométricos para desarrollar agilidad y rapidez


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Pon el máximo esfuerzo en cada repetición.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Los ejercicios pliométricos juegan un papel muy importante en cualquier programa centrado en deportes o atletismo. Un estudio publicado en una edición de 2006 del "Journal of Sports Science and Medicine" encontró que una rutina basada en pliometría de seis semanas aumentó la fuerza, velocidad, agilidad y explosividad de los atletas y ayudó a aumentar su motivación para el entrenamiento. Cuando planifique su entrenamiento pliométrico, debe considerar cuidadosamente la selección del ejercicio, así como el volumen total del entrenamiento.

Las reglas del entrenamiento pliométrico

Los ejercicios pliométricos están diseñados para trabajar las fibras musculares de contracción rápida y los nervios que las activan, según el entrenador de fuerza William P. Ebben. Idealmente, debe realizar pliometría dos o tres veces por semana y siempre en un estado no fatigado. Esta es la clave, ya que tu enfoque debe estar en realizar repeticiones de calidad de manera explosiva en lugar de entrenar al fracaso. De hecho, Ebben recomienda que los principiantes solo realicen entre 80 y 100 repeticiones totales en cada sesión y comiencen con ejercicios básicos.

Saltar en ella

Los saltos son la base del entrenamiento pliométrico de la parte inferior del cuerpo. Tiene tres tipos diferentes de pliometría de la parte inferior del cuerpo, señala el entrenador de fuerza Todd Durkin. Estos son saltos, donde despegas y aterrizas en dos pies; lúpulo, donde despegas con un pie y aterrizas con el mismo pie; y límites, donde despegas con un pie y aterrizas con el otro. Los principiantes deben comenzar con un salto simple, como saltar a una caja baja. A partir de aquí, puede aumentar gradualmente la altura de la caja para que sea más difícil. Una vez que sea competente en saltos de caja, avance a saltos de profundidad, donde salga de una plataforma baja y luego salte a una caja. Siga las mismas progresiones para saltos y límites.

Empujando hacia adelante

Los ejercicios pliométricos de la parte superior del cuerpo tienden a realizarse con menos frecuencia que los ejercicios pliométricos de las piernas, pero aún tienen valor en su rutina. Haga flexiones pliométricas, donde sus manos dejan el piso, la base de su rutina de la parte superior del cuerpo, aconseja el entrenador Tommy Sutor, con sede en Nueva Jersey. Estos, junto con los pases para el pecho con balón medicinal y los pases aéreos, son la mejor opción para los principiantes. A medida que avanza, intente flexiones de profundidad, donde coloca cada mano en una caja pequeña, se deja caer al piso y luego empuja hacia arriba explosivamente para volver a colocar ambas manos en la caja. No te olvides de incorporar gotas de balón medicinal. Acuéstese en el piso, y luego haga que un compañero se pare sobre usted y deje caer una pelota medicinal. Atrapa la pelota y lánzala lo más alto que puedas.

Programación pliométrica y progresiones

Incluya un ejercicio pliométrico de la parte inferior del cuerpo y uno superior en cada uno de sus entrenamientos. Realice seis a ocho series de tres a cinco repeticiones. Las repeticiones son bajas para que puedas mantener la potencia y la calidad del movimiento. Puede intentar usar chalecos pesados ​​o pesas muy ligeras en los tobillos para los ejercicios de la parte inferior del cuerpo y un chaleco o balones medicinales más pesados ​​cuando trabaje la parte superior del cuerpo. Sin embargo, este aumento en la resistencia no debe comprometer su velocidad y potencia. Además, es posible que desee agregar un entrenamiento de sprint una o dos veces por semana en el que realice seis a 10 sprints máximos, cada uno de cinco a 15 segundos.



Comentarios:

  1. Kulbert

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  3. Jacobo

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