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La forma más rápida de ser desgarrado usando Kettlebells

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Puede obtener esto rasgado con pesas rusas.

Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images

Los Kettlebells ofrecen una forma rápida de obtener un físico desgarrado, dependiendo de su compromiso. Si bien las pesas rusas están disponibles en la mayoría de los gimnasios, si prefiere hacer ejercicio en casa, las pesas rusas no ocupan tanto espacio como las máquinas de pesas, pesas o pesas libres. Asegúrese de usar el peso de pesas rusas apropiado para su nivel de condición física. Además, para evitar lesionarse la espalda, levante pesas rusas con las rodillas y el núcleo, como lo haría con cualquier otro objeto pesado.

Encogerse de hombros de la grasa

Mantenga pesas rusas en cada mano a su lado, con las palmas hacia adentro y los brazos rectos. Encoge los hombros hacia las orejas mientras aprietas los omóplatos. Trabaje hasta tres series de 10, con un minuto de descanso entre series. Si solo tiene un kettlebell, intente esto: sostenga el kettlebell frente a usted con los brazos hacia abajo y las palmas hacia adentro. La espalda debe estar recta y bloqueada. Encoge los hombros hacia arriba y hacia abajo lentamente 10 veces, trabajando hasta tres series, con un minuto de descanso entre series. Encogerse trabaja los músculos trapecios.

Bulk tus hombros y brazos

Comience con una fila de pesas rusas de un solo brazo. En la posición superior de una lagartija, coloque una mano en la parte superior del kettlebell y la otra en el piso. Haz una flexión y, a medida que subas, levanta la pesa rusa a la altura de los hombros. Baje el kettlebell a medida que desciende en la siguiente flexión. Repita cinco veces en cada brazo, manteniendo la espalda plana. A continuación, haga una prensa alterna de pesas rusas. Mientras está de pie con los pies separados al ancho de los hombros, sostenga una pesa rusa en cada mano, levantándola para que sus manos estén niveladas con la parte superior de sus hombros, la pesa rusa descansa sobre sus deltoides y sus palmas ligeramente hacia adentro. Levante un brazo en el aire y, mientras lo hace, gire la palma hacia adelante a medida que alcanza la extensión completa. A medida que baja la pesa rusa, regrese a la posición inicial con la palma hacia adentro. Repita en su otro brazo para un total de 10 repeticiones en cada brazo.

Peso muerto y peso muerto de sumo

Para un peso muerto, coloque una pesa rusa frente a usted y entre las piernas, separando los pies a lo ancho de la cadera. Manteniendo la espalda recta, flexione las rodillas y agarre la pesa rusa con ambas manos. Asegúrese de empujar el trasero hacia atrás y mantener el pecho hacia arriba. Levante la pesa rusa hasta el nivel de la cintura. Párate derecho con tu peso sobre tus talones y aprieta tus glúteos, muslos y abdominales en la parte superior del movimiento. Luego baje el kettlebell a la posición inicial con el mismo movimiento. Mantenga los brazos cerrados en todo momento. Para el peso muerto de sumo, realice el mismo movimiento, llevando la pesa rusa a la cintura. Sin embargo, en lugar de bajarlo al suelo, levante la pesa rusa hasta el nivel del pecho y vuelva a colocarla a la altura de la cintura. Repita 10 veces para ambos ejercicios, trabajando hasta tres series con un minuto de descanso entre series.

No descuides tus piernas

Las sentadillas y las estocadas para caminar trabajan las piernas y el núcleo. Para realizar sentadillas con pesas rusas, doble las rodillas, mantenga la espalda recta y empuje el trasero hacia atrás. Levante la pesa rusa hacia su pecho con un solo movimiento. Mantenga las pesas rusas a la altura del pecho mientras se pone en cuclillas. Usa el mismo movimiento en cuclillas que cuando levantaste el kettlebell. Mantenga siempre una buena forma. Para estocadas, sostenga una pesa rusa en una mano y dé un paso adelante, tocando la rodilla opuesta al suelo. Camina hacia adelante con el mismo movimiento por 20 pasos. Gire y cambie el kettlebell a la otra mano, realizando estocadas en la dirección opuesta.