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Cómo prepararse para la gimnasia

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Un plan de ejercicios puede ayudarlo a tonificar sus músculos y desarrollar resistencia.

Visión digital / Visión digital / Getty Images

No hay nada como ver una competencia de gimnasia para que quieras ir al gimnasio. Pero en el bullicio y el glamour de la actuación, es fácil olvidar que la mayoría de las gimnastas delgadas y bien cortadas no comenzaron de esa manera. Ya sea que se trate de anillos, ejercicios de piso o barras asimétricas, la gimnasia requiere niveles de condición física máximos en fuerza muscular, flexibilidad y resistencia. Afortunadamente, con la preparación adecuada, incluso la gimnasta primeriza puede ayudar a preparar su cuerpo para la gimnasia. Para obtener los mejores resultados, adopte un plan de ejercicio regular que combine entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios aeróbicos, con mucho estiramiento lateral.

1.

Adopte una dieta saludable de granos integrales, carnes magras, verduras de hoja verde y frutas para ayudarlo a controlar su peso mientras le proporciona nutrientes esenciales. Elimine la comida chatarra como dulces, pasteles y refrescos de su dieta para reducir la ingesta de calorías vacías. Beba al menos nueve a 13 tazas de agua al día para mantener la piel y los músculos hidratados, como lo recomienda MayoClinic.com.

2.

Levante pesas libres como pesas o pesas rusas tres veces por semana para ayudarlo a desarrollar su fuerza. Apunte a los músculos necesarios para mantener diferentes poses de gimnasia trabajando la parte superior del cuerpo, el núcleo y las piernas. Seleccione una cantidad de peso que pueda levantar de 10 a 12 veces por cada ejercicio antes de cansarse. Cree una secuencia personalizada de ejercicios de peso libre que vinculen las rutinas individuales, como el press de banca, los flexiones de bíceps, las filas dobladas y los vuelos invertidos, según lo recomendado por el sitio web del Military Fitness Center. Realice una serie de cada ejercicio antes de descansar y repita dos o tres veces según sea necesario.

3.

Realice actividades cardiovasculares regulares que mantengan su ritmo cardíaco elevado durante al menos 30 minutos a la vez. Trota, camina, monta en bicicleta o nada al menos tres veces por semana para mejorar la resistencia en tu corazón y pulmones. Calcule su frecuencia cardíaca máxima restando su edad del número 220, según lo aconsejado por el sitio web de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Use un monitor cardíaco para asegurarse de que su pulso alcance del 70 al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima durante cada entrenamiento cardiovascular. Por ejemplo, un joven de 25 años con una frecuencia cardíaca máxima de 195 debe aspirar a 136 a 156 latidos por minuto mientras hace ejercicio.

4.

Estire todo su cuerpo todos los días para mantener la flexibilidad y mejorar su flexibilidad. Estire los muslos inclinándose y tocando los dedos de los pies con la punta de los dedos mientras mantiene las piernas rectas. Llegue lo más lejos que pueda sin forzar sus músculos, eventualmente envolviendo sus dedos alrededor de los dedos de sus pies. Mantenga el estiramiento de uno a cinco minutos antes de pasar a otros estiramientos, como estiramientos de pantorrillas, estiramientos de tríceps, estiramientos de espalda, etc., hasta que todo su cuerpo se haya estirado.

5.

Practique el equilibrio en una pierna para tener una idea de su equilibrio y coordinación. Intente mantener su cuerpo en el aire mientras descansa sobre un pie durante 30 segundos a un minuto. Cambia de pierna con la mayor gracia posible y observa cuánto tiempo puedes estar parado en cada pierna antes de perder el equilibrio. Use una pared o puerta para ayudarlo al principio, hasta que pueda pararse solo.

Cosas necesarias

  • Pesas o pesas rusas
  • Monitor de corazón

Propina

  • Para un entrenamiento completo de estiramiento y fortalecimiento, únase a una clase de yoga impartida por un instructor con licencia en su área. Si bien la mayoría de los tipos de yoga pueden mejorar su flexibilidad y su fuerza central, las clases de yoga Ashtanga, Bikram y Hot Flow pueden incluir elementos de ejercicio aeróbico.

Advertencia

  • Como gimnasta principiante, es muy importante que te relajes en tu rutina de estiramiento de forma gradual y suave. Exagerar al principio puede causar desgarros musculares y otras lesiones, que pueden retrasarlo durante largos períodos de tiempo. Siempre practique el levantamiento de pesas bajo la supervisión de un entrenador o entrenador personal para reducir el riesgo de lesiones. Hable con su médico para asegurarse de que está lo suficientemente saludable como para probar la gimnasia.