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El tipo más seguro de estiramiento isotónico

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Los estiramientos isotónicos incorporan movimiento, fomentando un mayor rango de movimiento.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

También conocidos como estiramientos dinámicos, los estiramientos isotónicos son estiramientos que incorporan movimiento. Muchos ejercicios de resistencia incluyen naturalmente elementos de estiramiento isotónicos, como estocadas y rizos. Los estiramientos isotónicos fomentan la movilidad y el rango de movimiento en sus extremidades y articulaciones, y ayudan a que sus músculos se calienten antes de un entrenamiento, ya que estimulan el flujo sanguíneo.

Isotonic vs. Isométrica

Los ejercicios isotónicos combinan una combinación de alargamiento y acortamiento de las fibras musculares en un ejercicio. A menudo, este tipo de estiramientos implicará abrir y cerrar las articulaciones, en algunos casos, en conjunto con el entrenamiento de resistencia, como en el caso de sentadillas o estocadas. Los ejercicios isométricos, a su vez, no cambian la longitud de sus músculos durante el ejercicio, como la posición de la tabla, donde sus músculos se fortalecen mientras se mantienen a la misma longitud. Los ejercicios isotónicos aumentan la movilidad y el tono muscular al estirar el músculo, lo que lo convierte en un ejercicio multiusos.

Reflejo

Como calentamiento, los ejercicios isotónicos que imitan su actividad cardiovascular o de entrenamiento de resistencia son ideales. Por ejemplo, si está a punto de embarcarse en una carrera de larga distancia, los ejercicios dinámicos de la parte inferior del cuerpo, como los movimientos de las piernas y las patadas en el trasero, son adecuados para calentar y estirar los músculos de la parte inferior del cuerpo. Del mismo modo, si está a punto de jugar al tenis o hacer un ejercicio en la parte superior del cuerpo, balancear los brazos sobre el pecho o hacer círculos con los brazos aumentará el flujo sanguíneo mientras estira los músculos y mejora la movilidad general en la parte superior del cuerpo.

Cuánto tiempo estirar

A diferencia de los estiramientos estáticos, donde mantiene la posición durante 30 a 60 segundos, el estiramiento isotónico generalmente requiere hasta 12 cambios antes de alcanzar su máximo potencial de estiramiento para un ejercicio isotónico. Repetir el movimiento durante más de una serie hará que sus músculos se sientan más cálidos, aumentando el flujo sanguíneo y fomentando un mayor alargamiento muscular. Sin embargo, si se siente cansado o sus músculos se queman después de un número menor de repeticiones o series, deje de hacer ejercicio para reducir el riesgo de lesiones.

No empujes demasiado

Debido a que no se siente como un estiramiento estático, donde puede sentir el estiramiento durante un período prolongado, es posible que sienta la tentación de extender un estiramiento isotónico más allá de su nivel de comodidad. Sin embargo, para evitar lesiones y aumentar la flexibilidad muscular, comience con movimientos más pequeños y construya hacia los más grandes, donde se activan músculos o grupos musculares más grandes. Se recomienda trabajar al 75 por ciento de su capacidad máxima de estiramiento, para que no trabaje demasiado sus músculos. Comience lentamente, prestando mucha atención a la forma antes de aumentar la velocidad o el número de repeticiones. Por ejemplo, con círculos de brazo, comience con círculos más pequeños, asegurándose de tener la forma correcta antes de aumentar la velocidad y el tamaño de los círculos.