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Cómo obtener un cuerpo de playa para hombres con una rutina de entrenamiento

Cómo obtener un cuerpo de playa para hombres con una rutina de entrenamiento



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Combina entrenamiento con pesas y cardio para obtener el mejor cuerpo de playa.

Fuente de la imagen / Photodisc / Getty Images

Un pecho cincelado, hombros anchos, espalda ancha, abdominales de seis paquetes y pantorrillas torneadas son todo lo que un hombre necesita para verse bien en traje de baño en la playa. Si tan solo fuera tan simple como sonaba. Ponerse en buena forma y lograr su cuerpo de playa ideal está ciertamente al alcance, pero puede llevar un poco de tiempo llegar allí. Además, recuerde que necesita una rutina de ejercicios cuidadosamente estructurada y específica para el cuerpo de la playa.

1.

Entrena la parte superior del cuerpo tres veces por semana y la parte inferior del cuerpo una vez. Si bien los músculos por encima de su cintura son los más importantes para el aspecto del cuerpo de playa, aún necesita entrenamiento en las piernas, de lo contrario corre el riesgo de verse delgado debajo de sus pantalones cortos de natación.

2.

Date 12 semanas para obtener el aspecto que deseas. Ponerse en buena forma no ocurre de la noche a la mañana, por lo que el entrenador T.R Goodman de "Men's Fitness" aconseja darse 12 semanas y dividir esto en tres fases de cuatro semanas. La fase uno construirá una base sólida; la fase dos se dedica a ganar fuerza y ​​tamaño, y la fase tres se dedica a obtener ese último pequeño impulso y perder grasa corporal.

3.

Realiza seis ejercicios en cada entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Divida esto en un movimiento en el pecho, un movimiento en el hombro, dos para la espalda y uno para los tríceps y bíceps. El entrenador de fuerza Mike Robertson sugiere realizar estos ejercicios como superconjuntos, donde se combinan dos ejercicios y se realizan de forma consecutiva. Esto aumenta el volumen de su entrenamiento y también puede aumentar la quema de calorías, lo que lleva a una pérdida de grasa más rápida.

4.

Elija movimientos de articulaciones múltiples para su pecho, espalda y hombros y aislamientos para sus brazos. Una rutina de muestra podría ser un press de banca superconjunto con filas de mancuernas, pull-ups de agarre ancho superconjuntos con prensas de hombros con barra y rizos de cable superconjuntos con extensiones de tríceps con mancuernas en la parte superior.

5.

Golpea tus piernas una vez a la semana. Al trabajar las piernas, los movimientos de varias articulaciones son una vez más clave, tenga en cuenta los entrenadores Joe Wuebben y Gunnar Peterson en Muscle & Fitness. Emplea el enfoque de superconjunto aquí también. Comience su sesión con sentadillas superpuestas con peso muerto de piernas rígidas, luego pase a las estocadas con mancuernas con flexiones de piernas tumbadas y termine las elevaciones de pantorrillas superpuestas con una tabla.

6.

Completa cuatro series de 10 a 12 repeticiones en cada ejercicio en cada sesión en la fase uno. Comience con pesas moderadamente cómodas para series de 10 en la primera semana y aumente gradualmente las pesas y las repeticiones hasta llegar a cuatro series difíciles de 12 en la cuarta semana.

7.

Aumente los pesos en la semana cinco, pero baje su rango de repeticiones a cinco series de cinco en cada movimiento. Trata de levantar más pesado o agrega repeticiones durante las cuatro semanas hasta que tengas cinco series difíciles de ocho en la semana ocho.

8.

Cambie ligeramente el formato de su entrenamiento de las semanas nueve a la 12 realizando todos los ejercicios en sus sesiones como un circuito de descanso mínimo en el medio. Es posible que deba ir un poco más ligero aquí, pero obtendrá una combinación desafiante de entrenamiento de fuerza y ​​cardio, para realmente darle un impulso en las últimas cuatro semanas. Completa de ocho a 12 repeticiones en cada ejercicio y recorre cuatro veces el circuito, descansando 90 a 120 segundos entre rondas.

9.

Agregue cardio a su rutina para ayudar a quemar grasa. El entrenador de fuerza Dan Trink de Peak Performance en Manhattan recomienda dos ejercicios cardiovasculares diferentes. El primero es un entrenamiento de carrera en cinta, donde corres por 200 yardas, descansas, luego corres por 150 yardas, descansas, luego corres por 100, 75 y 50 yardas nuevamente con descanso en el medio. Debes descansar el doble del tiempo que te llevó completar el sprint. En segundo lugar, Trink sugiere un entrenamiento de remo, donde rema durante 500 metros, descansa durante tres minutos, rema durante 300 metros, descansa durante dos minutos, rema durante 200 metros, descansa un minuto y termina con una fila de 100 metros. Realícelos una vez por semana cada uno, ya sea después de un entrenamiento con pesas o en días separados.

Cosas necesarias

  • Gimnasio bien equipado

Propina

  • Combina tu rutina de entrenamiento con una dieta saludable que contenga proteínas magras, vegetales, carbohidratos ricos en nutrientes y grasas saludables en cada comida. Si necesita ganar masa, aumente la ingesta de calorías y el tamaño de las porciones. Si necesita perder grasa, coma un poco menos y disminuya su consumo de calorías.

Advertencia

  • Consulte con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios y reserve una inducción para el gimnasio si no está familiarizado con el entrenamiento con pesas.