Aptitud

Estocadas laterales versus sentadillas laterales

Estocadas laterales versus sentadillas laterales



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Las estocadas laterales ayudan a construir tus cuádriceps y glúteos.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Las estocadas y las sentadillas parecen ir juntas. Ambos ejercicios implican doblar las rodillas para bajar el torso y luego levantarse. Cada actividad se dirige a músculos similares y ambos se pueden realizar como ejercicios de peso corporal o ponderados. Entonces, es natural que si hay una versión lateral de un ejercicio, también debería haber una variación lateral del otro. Si está buscando variar su rutina de ejercicios, considere agregar estocadas laterales y sentadillas a su programa para la parte inferior del cuerpo. Realice ejercicio aeróbico durante al menos cinco minutos como calentamiento antes de hacer estocadas o sentadillas laterales.

Use buena forma

La estocada lateral es exactamente lo que parece. En resumen, en lugar de dar un paso adelante y lanzarse hacia la izquierda o la derecha. Comience parándose derecho con los pies juntos. Mantenga una postura erguida durante todo el ejercicio. Da un paso largo hacia la derecha, dobla la rodilla derecha y baja el torso hacia el piso. No permita que su rodilla derecha se desplace más hacia un lado que su pie derecho. Deje de empujar cuando su pantorrilla esté perpendicular al piso. En la parte inferior de su movimiento, su pierna izquierda debe estar recta y en ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al piso. Empuje a través de su pie derecho y retroceda a la posición inicial. Haz el ejercicio a ambos lados.

Haz la sentadilla lateral

Al igual que la estocada lateral, las sentadillas laterales son bastante explicativas. Párese derecho con los pies uno al lado del otro y luego flexione las rodillas y las caderas mientras se pone en cuclillas hacia abajo. Mantenga las rodillas y las caderas dobladas mientras camina hacia la derecha, separando los pies a la altura de los hombros o un poco más. Levante el pie izquierdo, junte los pies y luego párese.

Hasta la intensidad

Haz estocadas y sentadillas laterales más intensas llevando pesas. Puede colocar una barra en la parte posterior de los hombros o sostener pesas u otras pesas de mano. Dobla los codos y sostén las pesas frente a tus hombros durante ambos ejercicios.

Conoce tus músculos

Tanto las estocadas laterales como las sentadillas laterales apuntan a los cuádriceps frente a cada muslo. También trabajarás músculos como los aductores de cadera y los glúteos. Sin embargo, si toma una estocada muy larga, cambiará su enfoque al glúteo mayor. Del mismo modo, puede apuntar a sus glúteos durante las sentadillas de paso lateral manteniendo una barra baja en la parte posterior de sus hombros.

Diseña tu rutina

Realice de ocho a 12 repeticiones por serie cuando realice estocadas laterales o sentadillas laterales. Realice un número igual de repeticiones dando un paso o lanzándose a derecha e izquierda. Puede realizar un conjunto completo de sentadillas o estocadas moviéndose en una dirección, seguido inmediatamente por un segundo conjunto que viaja en la dirección opuesta o puede alternar piernas con cada repetición. Haga los ejercicios de una a tres veces por semana con al menos un día de descanso entre sesiones.


Ver el vídeo: Sentadilla o Zancada lateral. Tandem Fitness (Agosto 2022).