Aptitud

Escaleras para cardio y dolor en las piernas

Escaleras para cardio y dolor en las piernas


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Evite hacer su entrenamiento en escaleras heladas o mojadas para evitar lesiones.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Si no has corrido un tramo de escaleras desde que tu profesor de gimnasia te obligó a hacerlo en la escuela secundaria, puede ser hora de volver a subirlo. No se equivoque, probablemente se sentirá bastante dolorido la primera vez que haga esta forma de cardio. Aún así, los beneficios aeróbicos y de fuerza valdrán la pena.

¿Por qué subir escaleras?

Si eres como mucha gente, es difícil encontrar el momento del día para un entrenamiento adecuado. Ahí es donde subir escaleras puede ser tu aliado; subir escaleras es dos veces más exigente para el cuerpo y quema el doble o incluso el triple de calorías que caminar sobre una superficie plana, según el experto en acondicionamiento físico Jay Cardiello en un artículo en "Shape". Incluso los períodos cortos de subir escaleras, como tomar un tramo corto de escaleras hacia y desde su oficina dos veces al día, por ejemplo, mejorarán en gran medida su salud cardiovascular, según un estudio de 2005 publicado en el "British Journal of Sports Medicine". Y dado que subir escaleras te obliga a usar la parte inferior de tu cuerpo para levantarlo contra la gravedad, también es un ejercicio de entrenamiento de fuerza.

Qué hacer

Según Cardiello, usar la máquina para subir escaleras en su gimnasio es muy inferior a la realidad, es decir, subir escaleras reales. Por esa razón, es mejor encontrar una escalera real para hacer este tipo de entrenamiento. Ubique un edificio alto en su área con un hueco de escalera abierto al público, o visite los parques montañosos en su área, que pueden tener escaleras. Cuando recién esté comenzando, haga un breve calentamiento en terreno plano, caminando a un ritmo ligero a moderado durante aproximadamente cinco a 10 minutos. La forma más sencilla de hacer ejercicio en las escaleras es simplemente subirlas, una a la vez. A medida que se fortalezca, intente caminar un vuelo y luego trotar el siguiente. Eventualmente, camine uno y luego trote dos, agregando más tiempo para trotar con intervalos más cortos de "descanso" para caminar. Al igual que con cualquier entrenamiento cardiovascular, obtendrá el mayor beneficio al hacerlo durante al menos 20 minutos, e idealmente más como 30 a 60 minutos.

Entrenamientos más desafiantes

A medida que esté más en forma, se ejercitará aún mejor si salta un paso. Omitir pasos obliga a las piernas a una posición de embestida, un excelente ejercicio para los cuádriceps, glúteos y pantorrillas. Cambie el ancho de su paso para reclutar diferentes grupos musculares de las piernas, con el objetivo de una estocada ancha hacia el lado derecho en un paso, y luego una estocada izquierda amplia en el siguiente. Pruebe también el escalón lateral, en el que su baúl mira hacia la barandilla de la escalera y sube uno o dos escalones hacia los lados. También puede subir un pie por unas escaleras y luego con el pie opuesto para las siguientes escaleras, o subir los escalones con ambos pies.

Dolor muscular y articular

Si es posible, baje el elevador después de subir, porque bajar las escaleras puede ejercer presión sobre las articulaciones y causar más dolor. Correr por las escaleras repetidamente va a poner demasiado estrés en sus articulaciones, lo que significa que tendrá que caminar, lo que tomará parte del precioso tiempo que podría estar utilizando para hacer más ejercicio. Es probable que hacer el ejercicio de caminata más básico te haga sentir bastante adolorido al día siguiente, aunque el dolor puede no aparecer hasta 72 horas después. Esto se llama dolor muscular de inicio tardío o DOMS para abreviar. No está claro exactamente por qué sucede, pero lo más probable es que sea una señal de que estás desarrollando músculo, recuerda el American College of Sports Medicine. No vaya a hacer otro entrenamiento para subir escaleras mientras está en medio de DOMS, pero está bien hacer ejercicio ligero como caminar. Si realmente siente dolor, hiele el área afectada o reciba un masaje.


Ver el vídeo: ADIÓS DOLOR DE RODILLA con ésta rutina! (Junio 2022).


Comentarios:

  1. Kylen

    Absolutamente de acuerdo contigo. Me parece que es una excelente idea. Estoy de acuerdo contigo.

  2. Earvin

    Todo todo.

  3. Tazuru

    Creo que estás equivocado. Estoy seguro.



Escribe un mensaje