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Fuerza inicial para filas de barra

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Una barra curva "EZ" puede ofrecer un buen peso inicial para principiantes.

Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images

Si se pregunta cuánta fuerza necesita tener para los ejercicios de remo con barra, esta es la respuesta más básica: bastante. Los ejercicios de remo de peso libre no involucran máquinas o dispositivos de asistencia que vengan al rescate cuando no pueda levantar la barra. Por lo tanto, en su mayor parte, ya debe tener algo de fuerza básica y al menos un nivel básico de condición física cardiovascular antes de intentar este ejercicio. Existen numerosas razones por las cuales.

Peso promedio de la barra

Cuando haces ejercicios con una barra, lo primero que debes considerar es el peso de la barra en sí. Si está trabajando con una barra olímpica, pesará alrededor de 44.9 libras, a menudo representadas en kilogramos como 20 kilogramos. Las barras también vienen en tamaños más pequeños, incluida una barra de 33.06 libras o 15 kilogramos. Su gimnasio también puede tener barras "EZ" más ligeras disponibles, que pueden pesar alrededor de 13 libras. A menos que su gimnasio tenga una de esas barras más ligeras, hacer filas con 44 o 33 libras será difícil si es un principiante.

Consideraciones musculares

Cuando haces la fila de barra inclinada, usas los músculos de la espalda, incluidos el trapecio y el dorsal ancho y los músculos de los hombros. Para las muchas personas que trabajan en el escritorio, esos músculos de la espalda a menudo están atrofiados debido a la postura curva hacia adelante que las personas tienden a adoptar cuando se sientan frente a una computadora. Si ese es el caso para usted, no hay duda de que su espalda podría beneficiarse de la fila vertical, pero comenzar con el peso pesado de la barra podría ejercer una tensión excesiva en los músculos de la espalda que ya están doloridos. Cuando se trata de la fila vertical, los músculos más pequeños en los hombros y los brazos pueden no estar listos para el desafío de levantar una barra desde la altura de la pierna hasta los hombros sin entrenamiento previo.

La idea de la fatiga muscular

Cuando se trata de averiguar cuál debería ser la cantidad "correcta" de peso, el secreto es levantar la cantidad que hace que sus músculos se sientan fatigados hacia el final del conjunto de 10 a 12 repeticiones. En otras palabras, debería parecer que es casi imposible completar la última o dos repeticiones. Cada repetición debe hacerse con la forma adecuada o correrá el riesgo de lesionarse. Para la fila de barra y cualquier otro ejercicio, puede requerir un poco de prueba y error para encontrar el peso correcto.

Encontrar el peso correcto

Para encontrar el peso correcto, comience levantando una barra con ambas manos, utilizando la fuerza de sus piernas para ayudarlo y evitar una lesión en la espalda. Si esa barra parece difícil de levantar del piso, hay una buena posibilidad de que sea demasiado pesada para usarla en la fila de barras. En ese caso, podrías considerar desarrollar fuerza usando pesas en lugar de la barra. Las pesas son tan livianas como media libra, por lo que son un buen punto de partida para las personas que aún no pueden usar una barra. A medida que se fortalezca, intente agregar del 5 al 10 por ciento de peso cada semana a dos semanas hasta que haya progresado a la barra. Si la barra ya parece manejable después de su prueba de levantamiento, intente hacer el primer conjunto de filas y vea cómo se siente. Si navega por el conjunto, agregue peso a los extremos en incrementos de 5 o 10 libras hasta que encuentre el peso que hace que sus músculos se cansen.

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