Aptitud

Cómo estirar los músculos flexores de la cadera para bailarines de ballet

Cómo estirar los músculos flexores de la cadera para bailarines de ballet



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Las patadas frontales repetitivas de una bailarina de ballet pueden apretar los flexores de la cadera.

Imágenes de lunares / lunares / Getty Images

Bailar no es como una clase de acondicionamiento físico en la que los participantes hacen el mismo número de ejercicios en cada pierna. Las poderosas piernas de un bailarín se usan para propulsar, girar o doblarse. Todos estos movimientos utilizan los flexores de la cadera, que se encuentran en la parte superior de los muslos. Bailar, que puede ser repetitivo al ensayar la misma coreografía, puede tensar los flexores de la cadera. Si la parte superior de los muslos se siente apretada, dolorosa o hinchada, una serie de estiramientos pueden reducir su malestar.

1.

Caliente las piernas antes de estirar con cinco a 10 minutos de actividad. Use movimientos de todo el cuerpo como caminar, andar en bicicleta, bailar o subir escaleras para aumentar el flujo de sangre a los flexores de la cadera.

2.

Realice un estiramiento flexor de la cadera de pie usando la barra de ballet o una pared para mantener el equilibrio si es necesario. Póngase de pie y cambie su peso sobre su pie derecho. Dobla la rodilla izquierda y levanta el pie izquierdo hacia las nalgas. Alcance detrás de usted y agarre la parte superior de su pie izquierdo con su mano izquierda. Mantenga las rodillas juntas y la rodilla izquierda apuntando hacia el piso. Incline las caderas ligeramente hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en el flexor de la cadera. Mantenga el estiramiento durante al menos 20 segundos. Repita el estiramiento dos o cuatro veces en cada pierna.

3.

Use un estiramiento de estocada para profundizar un poco más en el flexor de la cadera. Da un paso adelante con tu pie derecho hacia una estocada y coloca tus manos en el piso a ambos lados de tu pie derecho. Coloque su pecho sobre su muslo derecho, o ligeramente hacia el interior de su muslo si es muy flexible. Mantenga la espinilla derecha vertical. Estire la pierna izquierda detrás de usted y presione los dedos del pie izquierdo contra el piso. Baje la rodilla izquierda al piso. Empuje la cadera izquierda hacia el piso hasta que sienta un estiramiento en el flexor de la cadera. Respira normalmente mientras mantienes el estiramiento durante al menos 20 segundos. Repita el estiramiento en ambas piernas de dos a cuatro veces.

4.

Agregue un estiramiento lateral a su rutina para apuntar al flexor de la cadera desde un ángulo diferente. Acuéstese sobre su lado derecho con la pierna derecha recta en el piso. Dobla tu codo derecho y apoya tu cabeza en tu mano derecha. Dobla la rodilla izquierda y levanta el pie izquierdo hacia la parte trasera. Alcance hacia atrás con la mano izquierda y agarre la parte superior del pie izquierdo. Tire suavemente del pie izquierdo hacia usted hasta que sienta el estiramiento en el flexor de la cadera. Mantenga el estiramiento durante al menos 20 segundos. Repita en el otro lado y dos o cuatro veces en ambas piernas.

Propina

  • Estírate solo hasta el punto en que sientas una ligera tensión. No estirar hasta el punto del dolor. Entra y sale de los tramos lentamente. Complete todos los estiramientos de flexor de cadera diariamente, particularmente antes y después de bailar para mantener la flexibilidad de la cadera y reducir las molestias. Dedique tiempo a sus ejercicios de flexibilidad tal como lo hace para su práctica de baile.

Advertencia

  • Hable con su médico si experimenta molestias en los flexores de la cadera. Los estiramientos son una forma de mejorar la flexibilidad, pero no están destinados a rehabilitar una lesión.