Cómo estirar el trapecio inferior

El trapecio inferior se puede estirar con varios movimientos de torsión.

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Aunque todo el músculo trapecio funciona como una unidad para estabilizar y mover el hombro y la columna superior, puede estirar partes específicas del trapecio para aliviar la tensión. Estire el trapecio inferior girando el torso o levantando los brazos por encima con el cuerpo en diferentes posiciones, e intente estiramientos tanto dinámicos como estáticos en su rutina de estiramiento.

Realizar el estiramiento

Calienta tu cuerpo con unos pocos minutos de actividad aeróbica ligera para que tu sangre fluya y aumente la temperatura de tu cuerpo. Siéntate en el suelo con ambas piernas delante de ti. Dobla la rodilla izquierda y coloca el pie izquierdo en el lado derecho de la rodilla derecha. Agarra el tobillo izquierdo con la mano izquierda y sostenlo firmemente. Exhale lentamente mientras inclina su cuerpo hacia atrás para estirar el trapecio inferior y el manguito rotador izquierdo. Empuja suavemente el codo izquierdo hacia la rodilla izquierda mientras sostienes el estiramiento durante cinco a seis respiraciones profundas. Repita el estiramiento en el lado opuesto.

Arrodíllese frente a una pelota de estabilidad en ambas rodillas y coloque las manos sobre la pelota en una posición de karate. Siéntese sobre los talones y baje el torso hacia el piso hasta que la espalda quede paralela al piso y los brazos extendidos. Sus manos deben mantener la posición de corte durante todo el ejercicio. Mueva su peso ligeramente hacia su izquierda y alcance hacia adelante con su mano izquierda. Mantenga la posición durante unos segundos y desplace su peso hacia la mano derecha. Repita el patrón de movimiento de 10 a 12 veces.

Estire el trapecio inferior y los hombros juntos desde una posición de pie levantando el brazo izquierdo por encima e inclinando el cuerpo hacia la derecha. Mantenga esta posición durante cuatro o cinco respiraciones profundas. Exhale mientras gira el torso hacia la izquierda mientras mantiene la posición inclinada, y alcance el brazo derecho sobre el cuerpo con el codo ligeramente doblado. Mantenga esta posición durante una respiración profunda, luego regrese a la posición de inclinación lateral. Repita el movimiento de torsión de cinco a 10 veces. Realice el mismo movimiento para el lado opuesto de su cuerpo usando el otro brazo.

Adaptar el estiramiento

Cualquiera de estos ejercicios se puede convertir en estiramientos estáticos o dinámicos de manera intercambiable. El estiramiento estático es estirar un músculo durante 15 a 30 segundos, mientras que el estiramiento dinámico mueve los músculos y las articulaciones de forma repetitiva a través de su rango de movimiento normal. El fisiólogo del ejercicio, el Dr. Len Kravitz, recomienda realizar estiramientos dinámicos antes de un entrenamiento y usar estiramientos estáticos después del entrenamiento. Por ejemplo, puede realizar el estiramiento del trapecio con la pelota dinámicamente alternando entre la posición de estiramiento y la posición de rodillas o manteniendo la posición de estiramiento estático sin ningún movimiento.

Manténgase seguro al estirar

Nunca se apure mientras se estira. Estirarse demasiado y demasiado rápido puede inducir un reflejo de estiramiento en el trapecio inferior u otros músculos del hombro. Esta es una condición en la cual sus músculos y articulaciones se contraen automáticamente para proteger los tejidos y las articulaciones del desgarro o dislocación, y puede hacer que el músculo se vuelva más rígido y resistente al estiramiento. Siempre realice una respiración profunda y abdominal cuando se estire.