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Cómo estirar una columna rígida

Cómo estirar una columna rígida


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Los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento pueden aliviar y prevenir la rigidez a lo largo de la columna vertebral.

Thinkstock / Comstock / Getty Images

La rigidez a lo largo de la columna puede surgir de varias causas. Los estallidos de actividad después de estar en el escritorio, como cuando te sumerges en el trabajo de jardinería o en deportes activos el fin de semana, pueden dejarte adolorido y rígido cuando llega el lunes. Los largos períodos de inactividad, ya sea provocados por un estilo de vida sedentario o por la recuperación de una cirugía o enfermedad, lo hacen sentir débil y rígido. Puede mantener su columna vertebral y los músculos que la sostienen fuertes y flexibles, como deben ser, incorporando ejercicios simples de estiramiento en su rutina diaria.

Pruebe un estiramiento general de flexión de la espalda

Acuéstese boca arriba con las piernas apoyadas en el suelo.

Levanta las rodillas y jálalas hacia tu pecho. Levanta la cabeza mientras haces esto para que sientas un estiramiento cómodo a lo largo de tu columna vertebral.

Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos. Suelte y regrese a la posición acostada. Repita esta secuencia de cinco a 10 repeticiones totales.

Estirar en sentado

Siéntate en el piso con las dos piernas rectas delante de ti. Cruce una pierna sobre la otra para que el pie de la pierna cruzada quede fuera de la rodilla de la pierna recta.

Gire hacia la cadera de la pierna doblada, alcanzando detrás de usted con el brazo de ese lado para apoyarse. Coloque su otro brazo fuera del muslo de la pierna doblada para ayudarlo a girar más. Mantenga sus huesos sentados en el suelo y mire por encima de su hombro mientras hace esto.

Mantenga el estiramiento por 30 segundos antes de regresar lentamente al centro. Repita este estiramiento en el otro lado. Repita el estiramiento en ambos lados para un total de cuatro repeticiones.

Prueba la pose del niño

Arrodíllate sobre tus manos y rodillas con tus manos directamente debajo de tus hombros. Mantenga su columna vertebral alineada mirando el piso mientras hace este ejercicio.

Estire las manos frente a usted, con las palmas de las manos apoyadas en el piso, mientras baja las nalgas hasta los talones. Apoye la frente en el piso y respire profunda y suavemente durante 20 a 30 segundos.

Deslice las manos en el piso hacia las piernas y rodee la espalda mientras regresa lentamente a la posición de sentado. Deja que tu cabeza suba al final. Repita la secuencia completa para un total de tres repeticiones.

Propina

  • Use ropa cómoda que se mueva con usted. Haga calentamiento antes de estirar con cinco a 10 minutos de actividad moderada y de bajo impacto, como caminar o andar en bicicleta estacionaria. Muévase suavemente en el estiramiento, respirando uniformemente mientras mantiene la posición.

Advertencia

  • Evite rebotar a medida que avanza en el estiramiento. El rebote puede dañar o desgarrar los músculos.

    Consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Si eres nuevo en el ejercicio de estiramiento y flexibilidad, trabaja con un entrenador o fisioterapeuta para aprender la forma correcta de realizar los estiramientos.

Recursos (2)



Comentarios:

  1. Cameron

    La pregunta lógica

  2. Erebus

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  3. Groramar

    Probablemente yo promolchu



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