Aptitud

Músculos apretados en la parte delantera de las rodillas después de un entrenamiento

Músculos apretados en la parte delantera de las rodillas después de un entrenamiento



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La estocada del corredor es un tramo para los flexores y cuádriceps de la cadera.

Visión digital / Visión digital / Getty Images

Sus músculos tensos pueden sentirse incómodos en este momento, pero debe abordar el problema. Si los músculos en la parte delantera de la rodilla continúan tensándose, puede provocar disfunción articular, dolor e incluso lesiones. Estírate al final de cada entrenamiento, cuando tu cuerpo esté completamente caliente, para alargar los músculos cuádriceps y disminuir la tensión.

Stand and Balance

Un estiramiento de cuádriceps de pie no solo estira la parte delantera de la rodilla, sino que también desafía el equilibrio. Sujétese a una silla o coloque su mano izquierda en la pared para mantener el equilibrio. Dobla la rodilla derecha y estira hacia atrás con la mano derecha para agarrar el pie. Tire del pie hacia el trasero, manteniendo la rodilla apuntando hacia el suelo. Mantenga el estiramiento justo en el punto en que siente un tirón a lo largo de su muslo y rodilla. Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos. Repite con tu otra pierna.

Acuéstate y relájate

Pruebe con un estiramiento cuádruple de costado sobre una estera para estirar la parte delantera de la rodilla. Acuéstese sobre su lado izquierdo, apoyando su cabeza sobre su brazo izquierdo. Mantenga la rodilla izquierda ligeramente doblada para mantener el equilibrio y el apoyo. Dobla la rodilla derecha y estira hacia atrás, agarrando el pie con la mano derecha. Tire del talón hacia el trasero lo más que pueda hasta que sienta un estiramiento a lo largo de la parte delantera del muslo y la rodilla. No dejes que tu muslo se mueva hacia atrás, pero mantenlo junto a tu pierna izquierda. Mantenga durante 15 a 30 segundos. Repita en el otro lado.

Estocada y estiramiento

La estocada de un corredor, o estocada alta, estira los músculos flexores de la cadera. Uno de los principales flexores de la cadera es el recto femoral, un músculo cuádriceps. Atraviesa tanto la rodilla como la cadera. Simplemente doblar la rodilla solo se estira de una manera, pero estirar el flexor de la cadera también puede ayudar a aflojar las rodillas. Párate derecho y da un gran paso adelante con el pie derecho. Tus pies deben ser aproximadamente el doble del ancho de tus hombros. Dobla la rodilla derecha y mantén la pierna izquierda recta. Coloque las manos a ambos lados del pie derecho y deje que el talón izquierdo se levante del suelo para que esté equilibrado sobre la punta del pie. Deje caer la cadera hacia el piso hasta que sienta un estiramiento. Mantenga durante 15 a 30 segundos y repita en el otro lado.

Arrodíllate y siente el beneficio

También puede estirar los cuádriceps y los flexores de la cadera desde una posición de rodillas. Dobla una toalla o colchoneta y coloca tu rodilla derecha sobre ella. Dobla la rodilla izquierda y coloca el pie en el piso, ligeramente por delante de la rodilla izquierda. Coloque sus manos sobre su muslo izquierdo para apoyo. Doble la rodilla izquierda más y mantenga el torso en posición vertical mientras empuja la cadera derecha hacia adelante. Deténgase cuando sienta el estiramiento en la cadera y el muslo derechos. Mantenga durante 15 a 30 segundos. Cambia de lado y estira el lado izquierdo.