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Consejos sobre cómo fortalecer sus músculos TVA para obtener una cintura más pequeña

Consejos sobre cómo fortalecer sus músculos TVA para obtener una cintura más pequeña



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Los ejercicios con una pelota de estabilidad pueden fortalecer su TVA.

IT Stock / Polka Dot / Getty Images

Su abdomen transverso, o músculo TVA, es la base de cualquier movimiento que realice. Este músculo profundo, que se encuentra debajo de su recto abdominal, estabiliza la zona lumbar y la pelvis y ayuda durante el proceso de respiración. Los ejercicios dirigidos pueden fortalecer su TVA y tener un efecto similar a un corsé: el músculo se desarrolla hacia adentro, formando un marco alrededor del estómago que lo sujeta firmemente. Esto adelgaza su cintura y también mejora su postura, equilibrio y estabilidad.

Chupa tu barriga

Atraer el ombligo hacia la columna vertebral activa y fortalece el músculo TVA, y se puede hacer durante todo el día, ya sea que esté sentado en una silla, haciendo cola en la tienda de comestibles o acostado en la cama. También conocido como el vacío del estómago, este ejercicio es más fácil cuando está acostado boca arriba con las rodillas dobladas. Exhala y jala tu ombligo hacia tu columna tanto como puedas. Mantenga la contracción en la barriga durante cinco segundos, pero no contenga la respiración; respire normalmente en su lugar. Haga esto cinco veces, y trabaje lentamente para hacer tres series de ocho contracciones de 10 segundos. Para un desafío, haz el ejercicio a cuatro patas.

Imita un tablón

El ejercicio de la tabla es realmente un ejercicio de cuerpo completo que desafía todo su núcleo, que incluye su músculo TVA. Durante este ejercicio, sostienes tu cuerpo con los antebrazos y los dedos de los pies, alineándolo desde los talones hasta la cabeza. Los músculos de las nalgas y las piernas están ocupados y estás mirando hacia el piso. Es esencial tirar del ombligo hacia la columna para ayudar a estabilizar el torso y mantener la espalda recta. Caer la caja torácica al suelo y empujar las caderas hacia arriba es un no-no; Permanezca derecho como una tabla. Ábrete camino para mantener esta posición durante cinco respiraciones y repítelo tres veces.

Rodar hacia adelante sobre una pelota

Rodar hacia adelante sobre la superficie inestable de una bola de estabilidad puede desafiar efectivamente su núcleo y fortalecer su abdomen transversal. Este ejercicio se inicia de rodillas con los antebrazos encima de la pelota de estabilidad. Involucre a su TVA atrayendo su ombligo hacia su columna vertebral, exhalando y simultáneamente girando su cuerpo hacia adelante mientras mantiene sus antebrazos sobre la pelota. Su cuerpo debe formar una línea diagonal desde las rodillas hasta la cabeza. Mantenga la posición inclinada hasta por tres segundos y luego regrese al punto de inicio mientras inhala. Ábrete camino hasta tres series de ocho a 15 repeticiones.

Mete tus rodillas

También puede fortalecer su TVA y reducir su cintura adoptando una posición de tabla con las espinillas en la parte superior de una pelota de estabilidad, las palmas de las manos en el piso y el núcleo enganchado. Levante las caderas, doble las rodillas hacia el pecho y gire la pelota hacia su cuerpo hasta que esté de puntillas. Mantenga esta posición durante dos segundos y luego haga rodar la pelota hacia atrás con los pies para volver a la posición de tabla. Para un desafío, mantenga las piernas rectas para que su trasero esté en el aire y su cuerpo forme una V invertida cuando ruede la pelota hacia su cuerpo. Apunta a dos o tres series de ocho a 12 repeticiones.