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Tonificación de piernas con bicicletas estacionarias

Tonificación de piernas con bicicletas estacionarias



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Andar en bicicleta estática puede fortalecer sus piernas.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Una bicicleta estacionaria puede ayudar a tonificar las piernas de dos maneras. Si usa suficiente resistencia, puede fortalecer los músculos principales de las piernas, como los cuádriceps y los grupos de isquiotibiales en los muslos y el gastrocnemio en las pantorrillas. Además, una bicicleta estacionaria ofrece un buen ejercicio cardiovascular que puede quemar muchas calorías. Si lleva una dieta saludable y quema más calorías de las que ingiere diariamente, el trabajo de cardio puede ayudar a reducir la grasa en todo el cuerpo, aunque no reducirá las piernas solo.

Calentando

Es importante hacer un calentamiento aeróbico antes de una sesión de entrenamiento de fuerza. Pero también debes calentar antes de un entrenamiento aeróbico. Simplemente pedalea la bicicleta estacionaria a una intensidad moderada durante cinco a 10 minutos, lo suficiente como para sudar un poco. Para agregar variedad a su sesión, caliéntese caminando en una cinta o rebotando en un reboteador.

Conceptos básicos de entrenamiento

Observe la forma correcta cuando viaje. Ajuste el asiento de manera que cada rodilla esté ligeramente flexionada cuando el pie opuesto llegue a la parte inferior de la carrera del pedal. Sostenga el manillar ligeramente para evitar forzar el cuello y los hombros. Use un nivel de resistencia desafiante para tonificar sus músculos, pero relájese si tiene dificultades para completar un golpe completo o no puede completar un entrenamiento de 20 minutos. Agregue resistencia si se mueve más rápido que 120 rpm.

Músculos trabajados

Cuando presionas los pedales de la bicicleta estacionaria, trabajas principalmente tus quads. La acción es similar a realizar un ejercicio de extensión de pierna. Después de que su pierna alcanza la extensión máxima y comienza a viajar hacia arriba, comienza a trabajar la parte posterior de sus piernas, que son los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla. Esta acción es similar a hacer flexiones de piernas.

Posiciones cambiantes

Robert Morea, especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento físico, recomienda levantarse del asiento y pedalear la bicicleta mientras está parado durante un minuto de cada seis durante su entrenamiento. Cambiar su posición puede aliviar cualquier presión de la zona lumbar y también golpea los músculos desde un ángulo diferente.

Entrenamiento de intervalo

El entrenamiento por intervalos, que alterna trabajo de intensidad más alta y más baja durante su sesión, lo obliga a trabajar duro y quema más calorías que un entrenamiento de ritmo constante. Por ejemplo, realice un ciclo cercano a su esfuerzo total durante 90 segundos, luego disminuya a un esfuerzo de aproximadamente el 40 por ciento durante los próximos 90 segundos. Realice otro intervalo de alta intensidad durante 60 segundos, seguido de un intervalo de recuperación de 30 segundos. Continúe alternando intervalos de 60 y 30 segundos para un tiempo total de entrenamiento de 20 minutos. Termine con el set pedaleando a una intensidad del 70 por ciento durante cuatro minutos y luego intente con otro set.