Aptitud

Entrenamiento total de piernas

Entrenamiento total de piernas


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Construir piernas fuertes no toma mucho.

Barry Austin / Photodisc / Getty Images

Ya sea que la idea del entrenamiento de piernas te haga estremecer o sonreír, estos músculos deben entrenarse. Tener piernas fuertes es beneficioso en casi todos los aspectos de su vida diaria, desde caminar hasta levantarse. El entrenamiento de estos músculos no tiene que tomar mucho tiempo, y un simple entrenamiento te permite entrar y salir del gimnasio.

Hazlo ir

Antes de comenzar su entrenamiento, comience con un calentamiento de cinco a 10 minutos. Este calentamiento no solo calienta sus músculos, sino que aumenta su ritmo cardíaco y prepara su cuerpo para una actividad física más intensa. Para su calentamiento, use actividades cardiovasculares de intensidad ligera, como saltos, rodillas altas, patadas en el trasero, saltar la cuerda y círculos de cadera. Estos ejercicios se dirigen específicamente a los músculos que entrenarás. Asegúrese de tener agua y descansar cuando lo necesite.

Trabajando esas piernas

Para comenzar su entrenamiento, comience con un movimiento compuesto como las sentadillas. Las sentadillas trabajan los cuádriceps, la parte delantera de la pierna, los glúteos, los isquiotibiales, la parte posterior de las piernas y los muslos internos y externos. Acercar las piernas para una postura más estrecha se enfoca más en los cuádriceps mientras se usa una postura más amplia, como en las sentadillas de poder, apunta más a los muslos internos y externos. Las estocadas le brindan una forma no solo de trabajar las piernas, sino también de concentrarse en los glúteos. Usar un paso más amplio durante tus estocadas se enfoca principalmente en tus glúteos, usar un paso más pequeño funciona más de tus cuádriceps.

No hay debilidad aquí

Para evitar debilidad muscular o desequilibrio, agregue ejercicios de aislamiento a su programa de piernas. Las extensiones de pierna se centran en los cuádriceps, específicamente en el recto femoral, que es el músculo que constituye el centro de la pierna. Para los isquiotibiales, los flexiones de piernas acostadas trabajan eficientemente los músculos y las pantorrillas. Al realizar los flexiones de las piernas, señalar con los dedos de los pies agrega énfasis a los isquiotibiales, flexionando los dedos de los pies en la pantorrilla. Moverse hacia el músculo de la pantorrilla y cambiar la posición de los pies apunta a varias partes de la pantorrilla. Con los dedos del pie apuntando hacia afuera, trabajará el interior de la pantorrilla o la cabeza medial. Mover los pies hacia adentro apunta hacia el exterior de la pantorrilla o la cabeza lateral.

Las pequeñas cosas

Determinar cuántas series y repeticiones depende de cuál es tu objetivo. También depende de cuántas veces trabajarás tus piernas. Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, si eres nuevo en el entrenamiento de resistencia y quieres ganar fuerza, comienza con peso ligero y apunta de dos a cuatro series de 10 a 15 repeticiones. Si su objetivo es la resistencia muscular, aumente sus repeticiones de 15 a 20 por serie. El ACSM también recomienda esperar al menos 48 horas entre los días de entrenamiento de resistencia. Esto permite que sus piernas descansen antes de entrenarlas nuevamente. Aumente su peso cuando pueda realizar el número máximo de series y repeticiones con la forma adecuada.


Ver el vídeo: Rutina de Piernas con banco de entrenamiento TOTAL (Mayo 2022).


Comentarios:

  1. Toran

    Creo que está equivocado. Estoy seguro. Tratemos de discutir esto. Escríbeme por MP, te habla.

  2. Elzie

    Seguramente. Estoy de acuerdo contigo.

  3. Fairlie

    la respuesta incomparable

  4. Tokazahn

    ¿Eres, por casualidad, no un experto?

  5. Mazugami

    bravo, la excelente respuesta.

  6. Moogulkis

    Por favor, más detalles



Escribe un mensaje