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Los mejores ejercicios de levantamiento de pesas con una sola placa

Los mejores ejercicios de levantamiento de pesas con una sola placa



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Adopta el enfoque minimalista con solo una placa.

IT Stock / Polka Dot / Getty Images

Si todo lo que tiene a su disposición para el entrenamiento es una placa de pesas, se le perdonará por pensar que tiene pocas opciones de ejercicio. Si bien una placa puede no rivalizar con un gimnasio totalmente equipado, sin embargo, no hay ninguna razón por la que aún no pueda obtener una sesión efectiva que trabaje con todos los grupos musculares principales con solo una placa y su propio peso corporal.

Combo de la parte superior del cuerpo

Un plato puede tomar el lugar de una barra, pesas o máquinas de pesas en la rutina de la parte superior del cuerpo. Para trabajar la parte superior de la espalda y los bíceps, realiza flexiones sobre las filas como lo harías con una barra, pero con una mano a cada lado del plato. Sube los aumentos frontales con mancuernas para los aumentos frontales de la placa para trabajar sus deltoides, o haga que esto sea aún más desafiante combinándolo con una prensa aérea después de cada aumento. Trabajar su pecho con solo una placa es un poco más difícil, pero podría hacer prensas de piso, realizadas recostándose sobre su espalda en el piso y empujando la placa directamente sobre su pecho.

Poner en el trabajo de la pierna

Al igual que entrenar la parte superior del cuerpo, una placa puede reemplazar cualquier otro tipo de peso para el entrenamiento de las piernas. Pruebe las estocadas hacia adelante o hacia atrás sosteniendo la placa contra su pecho o por encima de su cabeza, o para una prueba real, pruebe con algunas sentadillas en la placa superior. Si eres particularmente móvil y fuerte, párate con los pies muy juntos. O, para que sean un poco más fáciles, adopte una postura un poco más ancha que el ancho de los hombros y amplíese aún más si recién está comenzando. Asegúrese de mantener el plato directamente sobre su cabeza y no permita que caiga hacia adelante.

Cardio y Core

Obtenga su cardio con algunos empujones de placa. El entrenador de fuerza Molly Galbraith sugiere colocar un plato sobre una toalla y empujarlo por el piso. Esto suena simple, pero es extremadamente difícil. Para trabajar su núcleo, sostenga la placa sobre su pecho mientras realiza flexiones o siéntese en el piso, recuéstese ligeramente y levante los pies, luego gire hacia ambos lados mientras sostiene la placa para realizar giros rusos. Recuerde que debido a la naturaleza desequilibrada del entrenamiento en placa, todos los movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo también afectarán sus músculos centrales.

La recapitulación

Elija uno o dos movimientos de la parte inferior del cuerpo, uno o dos de la parte superior del cuerpo, un cardio y un movimiento central cada sesión y realice de tres a cuatro series de seis a 12 repeticiones en cada uno. Sin embargo, si está más avanzado y busca un desafío, el entrenador Mike Simone recomienda un entrenamiento de circuito de placa de mejora. Realice sentadillas aéreas, prensas aéreas, dobladas sobre hileras, prensas de piso, flexiones y giros rusos de espaldas. Descansa el menor tiempo posible entre ejercicios, ve al fracaso en cada uno y completa cinco rondas.


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