Aptitud

¿Qué máquina de levantamiento de pesas construye el trasero?

¿Qué máquina de levantamiento de pesas construye el trasero?



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Los músculos de tus glúteos son importantes en actividades como correr y saltar.

Thomas Northcut / Visión digital / Getty Images

Su trasero está formado por varios músculos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo mínimo. De los tres, el glúteo mayor es el más grande, tiene el mayor potencial de fuerza y ​​podría decirse que es el más importante para apuntar si desea agregar tamaño a su trasero, ya que el mínimo y el medio están ubicados más al lado de la cadera que hay.

Máquina de prensa de piernas con palanca de 45 °

Aunque normalmente se considera un ejercicio de piernas total, la prensa de piernas de 45 ° es en realidad un generador de glúteos efectivo. La clave para hacer este movimiento lo más centrado posible es colocar los pies en lo alto de la plataforma y empujar hacia arriba a través de los talones en lugar de los dedos de los pies. Una colocación del pie más ancha que el ancho de la cadera también aumentará la efectividad de este ejercicio para los glúteos.

Máquina de extensión de cadera doblada

La máquina de extensión de cadera doblada imita los movimientos de un ejercicio tradicional de piso para tonificar los glúteos y le permite trabajar con seguridad un lado de su trasero a la vez. Inclínese sobre la máquina y coloque un pie en el reposapiés. Extiende tu pierna hacia atrás y hacia arriba detrás de ti, realmente aprieta el trasero. Baje el peso y repita. Realice el mismo número de repeticiones en cada pierna.

Máquina de cadera total

Haga la extensión de la cadera de pie usando una máquina de cadera total para trabajar un lado de su trasero a la vez. Ajuste el brazo de la palanca de manera que la almohadilla del rodillo esté ligeramente por encima de la altura de la cadera. Párese de lado sobre la máquina y coloque la parte posterior de su pierna sobre la almohadilla del rodillo. Use los brazos para mantener quieta la parte superior del cuerpo y extienda la cadera hacia abajo y hacia atrás contra la resistencia que ofrece la máquina. Regresa a la posicion inicial y repite. Haz el mismo número de repeticiones en cada lado.

Máquina Smith

La máquina Smith asegura que la barra que está levantando solo puede moverse hacia arriba y hacia abajo y no hacia adelante o hacia atrás. Esto significa que es libre de concentrarse más en hacer ejercicio y en equilibrar el peso. Hay una serie de ejercicios de construcción de glúteos que puede realizar con una máquina Smith, que incluye sentadillas y peso muerto con piernas rígidas, aunque las estocadas traseras son especialmente efectivas. Párate con los pies juntos y la barra sobre tus hombros. Da un paso hacia atrás, dobla las piernas y baja la rodilla trasera a una pulgada del piso. El torso debe estar erguido, la espinilla delantera vertical y las caderas y las rodillas delantera y trasera dobladas a unos 90 grados. Ponte de pie, cambia de pierna y repite.