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¿Qué entrenamientos pueden hacer que corras más rápido?

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Entrena con velocidad para construir velocidad para las carreras.

Fuente de la imagen / Stockbyte / Getty Images

La velocidad de un corredor tiene mucho que ver con la genética, pero para alcanzar su máximo potencial necesita incorporar entrenamiento de velocidad en sus entrenamientos. Para obtener los mejores resultados, use una mezcla de diferentes entrenamientos de velocidad para mantener su cuerpo adaptándose y evitar el aburrimiento. Incorpore entrenamientos de una, dos o incluso tres velocidades en su rutina semanal junto con sus carreras de entrenamiento en estado estacionario.

Zancadas

Los avances agregan rápidos aumentos de velocidad a su entrenamiento, construyendo las fibras musculares de contracción rápida que ayudan a aumentar la velocidad. Al final de una carrera de entrenamiento regular en estado estable, realizada a un ritmo constante en lugar de una carrera de intervalo, realice un conjunto de cuatro a seis zancadas. Para correr un paso, corre a tu velocidad máxima durante una ráfaga corta, durante unos 15 a 20 segundos, o alrededor de 100 metros. Reduzca la velocidad y trote durante un minuto más o menos hasta que recupere el aliento entre zancadas. Las zancadas son más beneficiosas para los corredores que desean mejorar su velocidad porque activan las fibras musculares de contracción rápida, que necesitas para una patada fuerte en una carrera, ya sea que seas un miler o un maratonista.

Repite

Rastrea repeticiones, o entrenamientos de intervalos, entrena tu cuerpo para correr a ritmos más rápidos corriendo rápido por cortos intervalos. Los intervalos pueden variar de 100 metros a una milla. Cuanto más larga sea la distancia para la que entrenes, más largos deberían ser tus intervalos. Entrenamientos de intervalo típicos incluyen 12 series de repeticiones de 400 metros, ocho series de repeticiones de 800 metros y cuatro series de repeticiones de 1 milla. De acuerdo con CoolRunning.com, las repeticiones de 400 metros son mejores para carreras cortas de 5 kilómetros o menos, mientras que las repeticiones de 800 metros son ideales para corredores de 10K. Las repeticiones de millas son adecuadas para corredores que entrenan para los 10 km hasta la distancia del maratón. CoolRunning.com explica que puede ejecutar sus repeticiones a ritmo, es decir, a su ritmo de carrera, para tener una idea de su ritmo de carrera, o más rápido que su ritmo de carrera. Las repeticiones rápidas se pueden ejecutar unos 10 segundos por milla más rápido que su ritmo de carrera de 5 km. Entre intervalos, tome un descanso y camine o trote para recuperar el aliento. CoolRunning.com recomienda descansar durante 30 segundos a tres minutos entre repeticiones. Debería sentirse lo suficientemente recuperado como para completar la próxima repetición a la misma velocidad.

Tempo Runs

La carrera de tempo es una carrera sostenida a un ritmo más rápido que las carreras normales de entrenamiento. Condiciona a su cuerpo a correr rápido durante un período prolongado. Esto lo hace especialmente importante para los corredores de larga distancia como los medio maratonistas y los maratonistas. Según Runner's World, las carreras de tempo "son el entrenamiento más importante que puedes hacer para mejorar tu velocidad en cualquier distancia de carrera". Comience su carrera de tempo con un calentamiento fácil de 15 minutos de carrera lenta. Luego corre durante 20 minutos a un ritmo desafiante pero manejable. Este ritmo debe ser de 30 a 40 segundos por milla más lento que su ritmo de carrera de 5 km o de 15 a 20 segundos más lento que su ritmo de carrera de 10 km. Termine su entrenamiento con un enfriamiento de 15 minutos de trote fácil.

Fartlek

Fartlek es una palabra sueca para juego de velocidad. Estos entrenamientos combinan la carrera en estado estable con ráfagas de carrera más rápida. Las carreras de Fartlek generalmente están menos estructuradas que otros entrenamientos de velocidad. Después de un entrenamiento de cinco minutos, elija un punto de referencia y corra duro hasta llegar a él. Luego trota fácilmente hasta que te recuperes. Repita esto todo el tiempo que desee, alternando la duración de las ráfagas de velocidad en el transcurso del entrenamiento. Las carreras de Fartlek se pueden personalizar para adaptarse a su objetivo de entrenamiento. Los corredores de 5K y 10K se beneficiarán de ráfagas cortas de velocidad, mientras que los corredores de 10 millas y de larga distancia deben incluir porciones más rápidas de una milla o más. Pero según Runner's World, todos los corredores se beneficiarán de los componentes de velocidad corta y larga, por lo que es mejor incluir ambos en su fartlek.