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Construyendo Glutes Con Plyometrics

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Diferentes tipos de saltos pliométricos pueden construir sus glúteos.

Ting Hoo / Visión digital / Getty Images

Los músculos de los glúteos, o glúteos, son algunos de los músculos más grandes de su cuerpo y pueden desarrollar una potencia significativa. Cuanto más fuertes sean estos músculos, más puede impulsar la fuerza en el suelo y de regreso a su cuerpo. Los ejercicios pliométricos para la parte inferior del cuerpo, que van desde saltar hasta elevaciones, implican numerosas formas de ponerse en cuclillas. Estos ejercicios desarrollan un poder explosivo en tus glúteos y te ayudan a alargar el paso, acelerar más rápido y saltar más alto.

Bobina de primavera

Los ejercicios pliométricos usan las propiedades de acortamiento de estiramiento de los músculos para producir movimientos potentes. En varios ejercicios pliométricos (saltos, saltos, saltos o escalones), sus glúteos contribuyen a la flexión y extensión de la cadera. Considere un salto vertical estándar de dos patas. Visualice su cuerpo como un resorte en espiral. Ponerse en cuclillas justo antes de saltar (caderas, rodillas y tobillos flexionados) permite que sus glúteos y piernas se carguen excéntricamente, desarrollando tensión o energía almacenada. Es como si estuvieras comprimiendo un resorte. Inmediatamente después de la carga hay una breve fase de amortización. El objetivo de un ejercicio pliométrico es minimizar esta fase de transición y conservar la energía almacenada. Cuando explotas, tus glúteos e isquiotibiales se contraen para extender tus caderas. Mientras que los cuádriceps ayudan a extender las rodillas, las pantorrillas permiten la extensión del tobillo. Su cuerpo se desenrolla rápidamente y brota.

Quemar los bollos

Hay una amplia variedad de ejercicios de salto pliométricos, como saltos de sentadilla, saltos de estocada, saltos de tijera, saltos de tijera, saltos de obstáculos, saltos largos, saltos diagonales y laterales, que construirán sus glúteos, quads, isquiotibiales y pantorrillas. Un salto en cuclillas es la versión pliométrica de la sentadilla, uno de los ejercicios más efectivos utilizados para fortalecer la parte inferior del cuerpo. Comience parándose con los pies separados al ancho de los hombros y las manos entrelazadas detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho. Hundirse en una posición en cuclillas, empujando las caderas hacia atrás como si hubiera una silla invisible debajo de ti. Cuando sus muslos estén paralelos al suelo, explote, extendiendo sus caderas, rodillas y tobillos. Aterriza suavemente sobre las puntas de tus pies con las rodillas dobladas. Inmediatamente sumérgete en una posición en cuclillas y repite el salto. Realiza de 20 a 30 repeticiones.

Aumenta la intensidad con una caja

Los saltos de caja son un ejercicio pliométrico de alta intensidad que ejercerá un estrés significativo en los glúteos. Al realizar saltos de caja de una sola pierna, también puede aumentar la intensidad una muesca más y mejorar su equilibrio. Encuentre una plataforma o caja resistente que tenga entre 10 y 15 pulgadas de alto. Cuanto más alta sea la plataforma, más difícil se vuelve el ejercicio. Comience parándose frente a la caja y balanceándose sobre su pie derecho. Salta a la plataforma, empuja con el pie derecho y aterriza en el mismo pie. Luego salta hacia atrás. Realice 10 repeticiones durante dos series y luego repita el ejercicio con el pie izquierdo. Si el ejercicio es demasiado difícil, intente saltos de dos piernas para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo.

Hazlo mejor

Varios tipos de pasos en cajas son ejercicios pliométricos efectivos para los glúteos. Por ejemplo, un paso cruzado con pesas fortalecerá la parte inferior de tu cuerpo y desafiará tu equilibrio y coordinación. Comience por encontrar una caja que sea lo suficientemente alta como para que cuando ponga su pie sobre la caja, su rodilla forme un ángulo de 120 grados. Sostenga las pesas con los brazos hacia abajo a los lados. Párese de lado con el lado derecho al lado de la caja y de 12 a 18 pulgadas de distancia. Cruce la pierna derecha sobre la pierna izquierda y luego coloque la pierna derecha en la caja. Transfiera su peso a su pierna derecha, extienda su cadera, rodilla y tobillo derechos para levantarse en la caja y asumir una posición de pie. Salga de la caja con la pierna derecha y toque suavemente el piso con la pierna izquierda, usando la pierna izquierda solo como guía. Realice de seis a 10 repeticiones y luego repita el ejercicio en el otro lado.


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