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Cómo quemar grasa por encima del músculo

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Los músculos bien formados están ocultos debajo del exceso de grasa corporal.

Incluso si ha estado haciendo mucho ejercicio, es posible que no pueda ver los resultados porque no ha quemado la capa de grasa que cubre el músculo. Quemar la grasa te dará una apariencia firme y tonificada en el abdomen, las piernas, los brazos y el trasero para que todo tu arduo trabajo valga la pena. Para lograr el éxito, priorice el ejercicio cardiovascular con la intensidad adecuada, aumente el desafío metabólico de sus entrenamientos de fuerza y ​​controle su consumo de calorías.

Priorizar el ejercicio cardiovascular

Según un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology, el entrenamiento aeróbico supera el entrenamiento de resistencia para reducir la masa grasa. Los adultos necesitan un mínimo de 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa cada semana para una buena salud, según los CDC. Pero para ver realmente los resultados, los adultos deben aumentar la actividad aeróbica a al menos 300 minutos de intensidad moderada o 150 minutos de actividad vigorosa por semana.

Según la Academia Nacional de Medicina del Deporte, si recién está comenzando un programa de ejercicios, haga entrenamientos de 30 a 45 minutos durante los cuales mantenga una frecuencia cardíaca de aproximadamente 65 a 75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, estimada restando su edad desde 220. Esto mejorará la capacidad de su cuerpo para usar oxígeno para quemar grasa a medida que aumenta su estado físico.

Una vez que haya desarrollado una rutina de ejercicios básicos, aumente el efecto de quema de grasa incorporando intervalos de 1 minuto en los que obtenga su frecuencia cardíaca hasta aproximadamente 76 a 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. A lo largo de su entrenamiento, alterne períodos de actividad más intensa con períodos de recuperación en una proporción de 1: 3, 1: 2 o 1: 1. Continúa aumentando la cantidad de tiempo que pasas entrenando a alta intensidad. Eventualmente, puede trabajar hasta intervalos en el rango de 86 a 95 por ciento, para obtener resultados máximos de quema de grasa.

Reemplace la grasa con músculo magro

A medida que quema grasa, es importante reemplazarla con músculo. Esto no solo te hará ver más tonificado una vez que pierdas la grasa, sino que también dará un impulso a tu metabolismo. Esto se debe a que la masa muscular magra es más metabólicamente activa que la grasa, y representa aproximadamente el 20 por ciento de su gasto energético total diario frente al 5 por ciento de la grasa, según Paige Kinucan y Len Kravitz, Ph.D. de la Universidad de Nuevo México.

Cada semana, haz dos o tres entrenamientos de fuerza total del cuerpo que afecten a los principales grupos musculares. Centrarse en ejercicios compuestos que utilizan más de un grupo muscular a la vez, como flexiones, flexiones, sentadillas y estocadas, hará que sus entrenamientos sean más exigentes metabólicamente. También puede aumentar los efectos metabólicos tomando descansos más cortos entre series.

Organizar tus entrenamientos de fuerza en un circuito, donde te mueves de un ejercicio a otro con poco descanso, mantendrá tu ritmo cardíaco alto durante el entrenamiento para quemar más calorías. La mayor intensidad también alentará un mayor consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, que es un aumento en su tasa metabólica después del ejercicio de alta intensidad.

No olvides tu dieta

Puede hacer innumerables horas de cardio y golpear las pesas con fuerza, pero si no está controlando su dieta y comiendo alimentos saludables para apoyar sus hábitos de ejercicio, no quemará grasa con éxito. Para deshacerse del exceso de grasa que cubre su músculo, debe mantener un déficit de calorías consumiendo menos calorías de las que quema cada día. Para hacer esto, calcule cuántas calorías necesita diariamente para apoyar los procesos fisiológicos, las tareas de la vida diaria y el ejercicio, y luego mantenga su consumo de calorías por debajo de esto.

Un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association en 2018 concluyó que no importa si sigue una dieta baja en carbohidratos o baja en grasas; Lo más importante es que coma alimentos nutritivos que apoyen la producción de energía para que pueda golpear con fuerza en el gimnasio. Transmitir alimentos refinados procesados, comida rápida y comidas y bebidas azucaradas; en su lugar, coma muchas frutas y verduras frescas, proteínas magras, granos enteros, lácteos bajos en grasa y nueces y semillas.