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¿Se puede aumentar el músculo con levantamiento de pesas?

¿Se puede aumentar el músculo con levantamiento de pesas?


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El entrenamiento de levantamiento de pesas puede conducir al crecimiento muscular.

Mark Kolbe / Getty Images Deporte / Getty Images

El objetivo del levantamiento de pesas es levantar el mayor peso posible en los tres levantamientos de competencia: sentadillas, press de banca y peso muerto. Los levantadores de potencia no están necesariamente interesados ​​en la cantidad de masa muscular que tienen, siempre que su fuerza aumente. Sin embargo, esto no significa que más músculo no sea beneficioso para tus objetivos de fuerza, y puedes usar el entrenamiento de levantamiento de pesas para desarrollar músculo.

Propina

  • Aunque el objetivo principal del levantamiento de pesas es desarrollar tanta fuerza como sea posible, entrenar como un levantador de pesas es una forma efectiva de desarrollar músculo.

Mantenga bajas las repeticiones

El levantamiento de pesas se centra en la fuerza máxima, para lo cual el American College of Sports Medicine aconseja basar su entrenamiento en series pesadas de una a seis repeticiones. Para la hipertrofia muscular o el crecimiento, realice la mayor parte de su entrenamiento en las seis a 12 repeticiones por serie con pesas ligeramente más ligeras. Si bien existe cierto arrastre entre los dos rangos de repeticiones, el rango de uno a seis repeticiones es óptimo para el levantamiento de pesas.

Comprender el crecimiento muscular

La hipertrofia sarcoplasmática y la hipertrofia miofibrilar se refieren a los dos tipos de crecimiento muscular. La hipertrofia sarcoplásmica es un aumento en el líquido en la célula muscular y un mayor tamaño de las proteínas no contráctiles en un músculo. En esencia, tus músculos se están haciendo más grandes, en lugar de más fuertes. Este tipo de hipertrofia ocurre más cuando estás entrenando con repeticiones más altas de ocho a 20 por serie, o entrenamiento de estilo culturismo, según el entrenador de fuerza Alberto Núñez de 3D Muscle Journey. La hipertrofia miofibrilar es más específica para el levantamiento de potencia, ya que ocurre cuando se usan pesas más pesadas para repeticiones más bajas, y es el crecimiento de proteínas contráctiles dentro de los músculos. Es posible que el músculo en sí no parezca mucho más grande, pero se volverá mucho más fuerte.

Sube el volumen

Puede hacerse más grande volviéndose más fuerte, señala el entrenador de fuerza y ​​levantador de potencia de élite Jim Wendler. Realizar más volumen total en tu entrenamiento es importante para desarrollar músculo, pero también es fundamental levantar pesas más pesadas. Wendler agrega que las técnicas de levantamiento de potencia aseguran que no solo se fortalezca, sino que también desarrolle un volumen muscular estético.

Considera una combinación

Según el entrenador y culturista profesional Layne Norton, es mejor una combinación de pesos pesados ​​para repeticiones bajas y pesos más livianos para repeticiones más altas. El trabajo de baja repetición aumentará su potencial de crecimiento. Los tres ejercicios principales de levantamiento de pesas funcionan en la mayoría de los grupos musculares principales, aunque no afectan particularmente las pantorrillas, los hombros, la parte superior de la espalda, los bíceps y los tríceps, por lo que es posible que desee incluir ejercicios adicionales para estas áreas en su programa.



Comentarios:

  1. Wanahton

    A mi también me preocupa esta pregunta. ¿Puedes decirme dónde puedo leer sobre esto?

  2. Dataxe

    ¡Estoy completamente de acuerdo contigo, hace aproximadamente una semana, escribí sobre esto en mi blog!

  3. Keefer

    Creo que estabas equivocado. Estoy seguro. Propongo discutirlo. Escríbeme en PM.

  4. Jefford

    ¡Qué rara suerte! ¡Que felicidad!



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